Диета вместо голодания: основные принципы и преимущества

Голодание (воздержание от пищи в течение определенного периода) практикуется уже тысячелетиями по религиозным, духовным и оздоровительным соображениям. В древности врачи, например Гиппократ, также рекомендовали голодовку для оздоровления организма.

Считается, что голодание имеет много преимуществ. Оно способствует похудению благодаря уменьшению потребления калорий и улучшению обмена веществ. Кроме того, может стимулировать восстановление клеток, улучшать чувствительность к инсулину и уменьшать воспаление.

Диета, имитирующая голодание (fast-mimicking diet, или FMD), разработанная биогеронтологом Вальтером Лонго, призвана воспроизвести часть метаболических эффектов голодания без полного отказа от еды.

КАК РАБОТАЕТ FMD И РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Подход FMD подразумевает потребление низкокалорийной, преимущественно растительной пищи с низким содержанием сахаров и белка и относительно высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Ее принцип состоит в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для нормального функционирования, одновременно воспроизводя часть метаболических изменений, характерных для голодания.

Диета FMD обычно предполагает циклы продолжительностью 5 дней и предполагает определенное количество калорий и соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов):

1-й день: потребление 1100 калорий, из которых 11% – белки (121 калория), 46% – жиры (506 калорий) и 43% – углеводы (473 калории).

2-5-й день потребления 725 калорий в день с распределением: 9% - белки (65 калорий), 44% - жиры (319 калорий) и 47% - углеводы (341 калория).

FMD предусматривает возможность употребления следующих продуктов:

Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена

Растительные источники белка: бобовые, чечевица, фасоль

Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, голубика, малина

Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, овес, изделия из цельнозерновой муки

Травяные чаи без кофеина: ромашка, мята, гибискус

Овощи: листовая зелень, крестоцветные овощи, помидоры, морковь, перец

Также важно поддерживать достаточное потребление жидкости: рекомендуют выпивать не менее 2 литров столовой воды в день.

Во время клинических исследований участники соблюдали диету FMD в течение 3 месяцев один раз в месяц, по 5 дней подряд.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: ПОКАЗАВШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ

Диету FMD исследовали как на мышах, так и при участии людей, и результаты оказались достаточно оптимистичными.

В экспериментах на мышах было доказано, что эта диета защищает здоровые клетки, способствует извлечению поврежденных клеток (в том числе опухолевых), уменьшает воспаление и улучшает общее состояние здоровья.

У людей соблюдение диеты FMD ассоциировалось с уменьшением абдоминального жира, улучшением показателей инсулинорезистентности и положительным влиянием на иммунную систему. У участников исследования наблюдалось снижение массы тела и количества жира в организме, АД и уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Некоторые изменения были особенно выражены у людей, которые в начале исследований имели повышенные факторы кардиометаболического риска.

Диеты, имитирующие голодание, перспективны в активации защитных процессов в клетках, что может быть полезным для профилактики или лечения болезни Альцгеймера. Отдельные исследования демонстрируют положительное влияние такой диеты на память и общее самочувствие, но для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие эксперименты.

ПОТЕНЦИОННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Согласно данным научных исследований, диета, имитирующая голодание, может иметь следующие положительные эффекты:

Похудение: способствует понижению массы тела и количеству жира в организме.

Улучшение метаболического здоровья: может улучшить АД, уровень глюкозы натощак и чувствительность к инсулину.

Уменьшение воспаления: в некоторых исследованиях наблюдалось снижение уровня маркеров воспаления, как С-реактивный белок.

Снижение факторов риска возрастных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета 2 типа.

Восстановление клеток: ограничение поступления питательных веществ влияет на сигнальные пути, связанные с реакцией клеток на дефицит энергии, что может активизировать процессы клеточного обновления и аутофагии.

Улучшение когнитивных функций и профилактика заболевания Альцгеймера.

Вероятные риски

В целом диета FMD считается безопасной для здоровых людей при соблюдении протокола. К наиболее распространенным побочным эффектам относятся:

Усиление ощущения голода и дискомфорта из-за низкой калорийности диеты.

Усталость и слабость из-за пониженного потребления калорий и дефицита питательных веществ.

Риск развития или обострения расстройств пищевого поведения, ведь эта диета является ограничительной.

Негативное влияние на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.

В исследовании, в котором приняли участие 100 в целом здоровых участников, придерживавшихся FMD, более половины не сообщило ни о каких побочных эффектах. Самыми распространенными симптомами, о которых они рассказывали, были легкая или умеренная усталость, слабость и головные боли.

Итак, первые клинические исследования показали, что диета FMD имеет определенные потенциальные преимущества, среди которых снижение веса, уменьшение воспалительных процессов, повышение чувствительности к инсулину. При правильном соблюдении и под наблюдением специалиста она может стать полезным инструментом для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

FMD подразумевает существенное ограничение калорийности, поэтому ее не следует рассматривать как универсальный способ оздоровления.

Беременным и кормящим грудью, детям и подросткам, людям с недостаточной массой тела, расстройствами пищевого поведения, а также людям с определенными хроническими заболеваниями не стоит самостоятельно практиковать подобные режимы питания. Прежде чем попробовать диету FMD, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.