В чем невероятная польза ферментированных продуктов

Ферментированные продукты давно присутствуют в рационе человека, ведь они долго сохраняются и благодаря определенным соединениям обладают полезными свойствами. Из-за благоприятного воздействия на микробиом сегодня они находятся в центре внимания многих научных исследований.

Разберем, какие продукты ферментированы, что известно об их пользе, а также сколько их стоит есть.

ОСОБЕННОСТИ ФЕРМЕНТАЦИИ

При ферментации микроорганизмы (бактерии и дрожжи) превращают компоненты пищи, создавая новые вкусовые оттенки и полезные соединения.

Микроорганизмы, связанные с процессом ферментации, разнятся в зависимости от продукта и метода. В ферментации некоторых продуктов, таких как квашеная капуста, принимают участие природные микробные сообщества (дикие микроорганизмы), а для производства йогуртов используют технологические закваски, что позволяет контролировать процесс.

Ферментированные продукты не всегда содержат пробиотики (конкретные живые микроорганизмы, польза которых доказана для здоровья). Так, в йогуртах пробиотические штаммы входят в состав закваски и обеспечивают ход процесса ферментации. В комбуч пробиотики могут добавляться уже после завершения ферментации. А в квашеной капусте пробиотики отсутствуют.

В процессе ферментации образуются метаболиты – соединения, влияющие на вкус, консистенцию и питательную ценность продукта. Первичные метаболиты (молочная кислота и спирты) способствуют сохранению продукта, формированию вкусового профиля и его пользы для здоровья, тогда как вторичные метаболиты придают продукту уникальные вкусовые оттенки.

Ферментированные продукты могут содержать постбиотики — инактивированные микроорганизмы и/или их компоненты, которые пользуются здоровьем.

ЧЕМ ЦЕННЫЕ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Процесс ферментации способствует лучшей сохранности продуктов, подавляет развитие вредных бактерий и повышает биодоступность ключевых питательных веществ, как витамины С, В12 и К. Он также повышает содержание антиоксидантов, в частности полифенолов и флавоноидов, и способствует образованию органических кислот (в частности, молочной и уксусной), которые оказывают влияние на здоровье.

Клинические исследования свидетельствуют о том, что потребление ферментированных продуктов может повысить разнообразие кишечной микробиоты и уменьшить воспаление. Исследования также указывают на то, что они улучшают здоровье пищеварительной системы и снижают риск развития определенных заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа.

Еще одним важным аспектом является роль ферментированных продуктов как альтернативы излишне переработанным продуктам. Например, ферментированные напитки (комбуча) являются полезным вариантом для микробиому в противоположность сладким газированным напиткам.

Хотя клинические исследования подтверждают пользу ферментированных продуктов, следует отметить, что коммерческие продукты часто отличаются от исследовавшихся. На их потенциальное влияние могут влиять такие факторы как методы производства, длительность ферментации и микробный состав.

СЫРЫЕ ЛИ ПАСТЕРИЗИРОВАННЫЕ

В ферментированных продуктах для здоровья полезны живые микроорганизмы, так и побочные продукты ферментации.

Пастеризация, в ходе которой посредством нагрева уничтожаются живые микроорганизмы, может уменьшить некоторые из этих преимуществ, но не обязательно полностью их устраняет. Микроорганизмы, прошедшие термическую обработку и компоненты, называемые постбиотиками, все равно поддерживают иммунную систему.

КОМУ СТОИТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМИ

Большинство людей могут потреблять ферментированные продукты. Однако людям с ослабленной иммунной системой, тяжелыми заболеваниями воспалительной природы или расстройствами взаимодействия "кишечник-мозг" (синдром раздраженного кишечника или воспалительные заболевания кишечника) перед их потреблением следует проконсультироваться с врачом.

Беременным женщинам ферментированные продукты могут быть полезны, но им также следует придерживаться рекомендаций врача.

Некоторые ферментированные продукты содержат гистамин, который может усугубить воспалительные процессы у людей с болезнью Крона, или тирамин, что может влиять на артериальное давление.

При увеличении потребления ферментированных продуктов может наблюдаться легкое вздутие живота или жидкий стул обычно это проходит по мере приспособления кишечника.

КАТЕГОРИИ ФЕРМЕНТИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ферментация изменяет свойства пищи, делая ее более легкой для пищеварения, повышая биодоступность питательных веществ и обогащая полезными микроорганизмами и продуктами их метаболизма. Однако не все продукты, обозначенные как ферментированные, содержат живые культуры.

Ферментированные продукты делятся на три основные категории:

1) Непастеризованные ферментированные продукты: содержащие живые микроорганизмы и продукты их метаболизма, образованные во время ферментации.

2) Пастеризованные ферментированные продукты: после термической обработки большинство живых микроорганизмов инактивированы, но остаются продукты метаболизма.

3) Пастеризованные ферментированные продукты с добавлением пробиотиков. После основного производственного процесса к ним добавляют отдельные пробиотические культуры.

Только добавление пробиотиков в продукт не делает его ферментированным.

КАК РАСПОЗНАТЬ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ

При покупке ферментированных продуктов обратите внимание на:

- хранение. Большинство ферментированных продуктов находятся в холодильнике, чтобы сохранить живые микроорганизмы.

- Маркировка. Обратите внимание на такие надписи как "ферментированный", "с живыми культурами" или "живые активные культуры".

- состав. Продукты, содержащие уксус, часто не ферментированы, а подкислены для обеспечения стабильности.

- микробиологические штаммы. В составе молочных ферментированных продуктов (например, йогурта, кефира) обычно указаны штаммы живых бактерий, в то время как в других ферментированных продуктах (квашеная капуста и кимчи) их не указывают из-за сложности микробиологических сообществ.

ПРИМЕРЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ

Различные способы приготовления пищи влияют на конечный состав ферментированных продуктов, в частности на содержание живых микроорганизмов, пробиотиков, образующихся в процессе ферментации метаболитов, а также постбиотиков.

Рассмотрим несколько разных продуктов:

– Хлеб на заквасти. В процессе ферментации образуются метаболиты, но при выпекании микроорганизмы погибают, оставляя только постбиотики. В хлебе, приготовленном с использованием химических разрыхлителей, отсутствуют как микроорганизмы, так и метаболиты.

– Йогурт. Пастеризованное молоко ферментируется с помощью заквасочных бактериальных культур, в результате чего конечный продукт содержит живые пробиотики и метаболиты.

- Квашеная капуста. Ферментированная с помощью природных микроорганизмов непастеризованная квашеная капуста содержит живые микроорганизмы и метаболиты, но не содержит пробиотиков.

– Комбуча. Ферментация дает продукты с живыми микроорганизмами и метаболитами. При пастеризации остаются только постбиотики. В некоторых коммерческих вариантах добавляют пробиотики, указанные на этикетке.

Сколько нужно есть

Согласованных официальных рекомендаций по оптимальной порции ферментированных продуктов пока нет.

Ученые до сих пор пытаются выяснить, как определить размер одной порции: по количеству живых микроорганизмов или по количеству побочных продуктов ферментации. Однако оба подхода имеют свои недостатки. Идеальное количество микроорганизмов и метаболитов, вероятно, варьируется для каждого человека, а их уровни могут изменяться в зависимости от типа продукта, рецепта, времени ферментации и условий хранения.

Ориентировочно одной порцией считается:

- Ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, маринованные огурцы): 100-150 г,

- Йогурт или кефир: 170-180 мл,

- комбуча: 180 мл,

- Мисо: 1 столовая ложка

- Ферментированный уксус: 1 столовая ложка

Начинать потреблять ферментированные продукты лучше постепенно. Их чрезмерное количество может вызвать вздутие живота, метеоризм и дискомфорт. Попытайтесь вводить их с одной порции в день, а затем, со временем, увеличивайте количество до двух порций, а по возможности и больше, если нет дискомфорта.

Если есть проблемы с пищеварением (например синдром раздраженного кишечника), выбирайте продукты, которые организм хорошо переносит. Некоторым подойдут молочные продукты (йогурт, кефир), а другим – ферментированные овощи (кимчи, квашеная капуста). Такой постепенный подход позволяет кишечнику приспособиться, уменьшая риск неприятных симптомов и одновременно поддерживая здоровье микробиому.