rus
Українська
Polski
Здоровье

Если вам за 50: Нутрициологи посоветовали пожилым людям добавить в свой рацион эти 8 суперфудов

Игорь Романько

Какие продукты следует добавить в рацион после 50 лет

Независимо от того, питались ли вы всю жизнь только здоровой пищей, или недавно отказались от вредных привычек, после 50 лет стоит пересмотреть свое питание.

Эксперты говорят, что именно в этот период своей жизни очень важно начинать быть более прихотливыми в пище, чтобы получать больше полезных веществ. По словам диетологии и почетной профессора Университета штата Джорджия Кристин Розенблум, после 50 лет потребность организма в энергии начинает постепенно снижаться, поэтому становится меньше места для чипсов или сладких напитков, которые накапливаются в форме лишнего веса. Об этом пишет aarp.org.

Читайте также: Ученые назвали 2 лучших растительных средства от диабета

Кроме адаптации к снижению метаболизма, также нужно компенсировать такие вещи, как замедление работы кишечника и уменьшение мышечной массы (до 65 лет примерно 1% в год, после чего удваивается потеря). В общем, пожилым людям важно убедиться, что они едят много овощей, фруктов, нежирное мясо, избегают сахара. По мнению Мари Бернар, доктора медицинских наук, правильная диета поможет лучше контролировать артериальное давление, снизить риск сердечных проблем, способствовать профилактике рака и диабета.

А зарегистрированный диетолог в клинике Майо (США) Джозеф Гонзалес уверен, если добавить в свой рацион всего лишь 8 продуктов, ваше здоровье значительно улучшится. И вот о каких продуктах идет речь.

Ягоды

Для людей после 50 лет ягоды очень важны, ведь они богаты клетчаткой, содержат витамин С и отличаются антиоксидантными противовоспалительными свойствами. Диетология Нэнси Фаррелл Аллен говорит, что клетчатка помогает поддерживать регулярность стула, контролировать вес и защищать от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак. Мужчины старше 50 лет должны съедать 30 граммов в день, а женщины после 50 лет – 21 грамм в день.

Ягоды чрезвычайно полезны для стареющего мозга, они содержат мощные антиоксиданты, которые могут улучшить моторику и кратковременную память. Вот почему они являются ключевой частью диеты после 50 лет, сосредоточенной на продуктах, борющихся с нейродегенеративной задержкой.

Потребление 100 граммов (примерно чашки) свежей клюквы в день помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление небольшого количества сушеных ягод годжи может помочь отсрочить или предотвратить дегенерацию желтого пятна.

Алисия Арбае, доктор медицинских наук, доцент медицины Школы медицины Джона Гопкинса в отделе гериатрической медицины и геронтологии, выделяет дикую чернику, ведь в ней втрое-вчетверо больше антиоксидантов, чем у обычной черники. Ее можно добавлять к овсяной каше или полосе.

Темно-зеленые листовые овощи

Мари Бернард утверждает, что когда люди становятся старше, кости смягчаются и нуждаются в большем кальции. Именно его можно получить из нежирных молочных продуктов и темно-зеленых листовых овощей (брокколи, рукколы, капусты, шпината). Дополнительно они содержат клетчатку, которая улучшает работу мышц и достаточно полезна для сердца.

Морепродукты

Лосось, треска, форель, тунец — нежирный источник белка, который необходим пожилым людям для поддержания и восстановления мышц. Мари Бернард рекомендует съедать 141-170 г белка в день (сюда входит не только нежирная рыба, но и нежирное мясо, орехи, семена, соевые продукты).

Рыба также является хорошим источником витамина B12, питательного вещества, которое содержится только в пище животного происхождения, которую нам труднее усваивать с возрастом. По словам Розенблума, морепродукты также содержат омега-3 жирные кислоты. Две-три порции в неделю снижают риск смерти от большинства хронических заболеваний примерно на 17%.

Читайте также: Помогут проснуться и подбодрят: восемь упражнений, которые следует сделать утром

Семена и орехи

Не все орехи одинаковые, но все полезные для человека, говорит Розенблум. У них есть белок и клетчатка, и они могут дать вам чувство сытости. Но не стоит переедать. Специалисты утверждают, что ежедневная норма равна 24 штук миндаля, 18 штук кешью, 35 штук арахиса и 15 половин ореха пекан.

Орехи и семена также являются важнейшими источниками здоровых жиров. Грецкие орехи, льняная мука и семена чиа содержат АЛК омега-3 жиры, которые превращаются в EPA и DHA омега-3 жирные кислоты. Диетология Нэнси Фаррелл Аллен также отмечает, что регулярное потребление омега-3 жиров поможет защитить ваш мозг.

Домашний сыр

Домашний сыр – отличный источник сывороточного протеина, который помогает стимулировать синтез мышечного белка. По словам Розенблума, спортсмены после тренировки часто пьют коктейль на основе сывороточного протеина. Но вы вместо него можете есть домашний творог. В нем также много кальция и витамина D.

Фасоль и бобовые

Фасоль помогает снизить уровень холестерина, ведь содержит много клетчатки и белков, а еще низкокалорийна. Бобовые также богаты железом, калием и магнием. Ищите сухую фасоль или консервированные версии с низким содержанием натрия. Если вы не можете найти консервированную фасоль без добавления соли, слейте и промойте банку, можно уменьшить содержание натрия на 41%.

Вода

Вода – это даже не еда! Это правда, но с возрастом вам нужно уделять больше внимания увлажнению. Розенблум рекомендует следить за потреблением воды, особенно когда жарко и влажно, и вы потеете, скажем, во время работы в саду. Бернард отмечает, что потребление дополнительного количества воды может помочь противодействовать последствиям ухудшения функции кишечника с возрастом. И помните, что мы часто думаем, что голодны, хотя на самом деле испытываем жажду.

Авокадо

Они не просто вкусны – они полезны для вас. 30-летнее гарвардское исследование с участием примерно 110 000 человек, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации в марте 2022 года, показало, что те, кто ел по крайней мере две порции авокадо в неделю, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем евшие их редко.

Внимание! Этот контент носит исключительно информационный характер и не содержит никаких медицинских советов. По поводу приема лекарства, установления диагнозов и других медицинских советов обратитесь к врачу.

Ранее ученые рассказали о преимуществах заниматься физическими упражнениями в одно и то же время ежедневно.

Хотите получать самые актуальные новости о войне и событиях в Украине – подписывайтесь на наш Телеграмм-канал !