Правильные привычки в питании, если вам 45+
БЛОГ
В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 40-50 лет. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками!
⠀ 3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:
⠀
1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии.
⠀Индекс массы тела должен быть не выше 25.
Рассчитываем так: вес (кг) / рост 𝟮 (м 2).
⠀2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.
⠀3. Контроль уровня витамина Д в крови.
⠀ Правильные привычки:
⠀
- 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2)⠀
- Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей
- Не допускать обезвоживания организма
- Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00
⠀
Вещества, которые вам необходимы:
⠀Фитоэстрогены
Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.
⠀Омега-3
⠀Семена льна, чиа, брюссельская капуста, Кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.
⠀Кальций
После 45-ти выработок эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей.
Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок.
⠀Магний
⠀Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.
⠀Железо
⠀Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, Кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.
