rus
Українська

В котором часу нужно ужинать и какими продуктами?

Светлана ФусСветлана Фус

В котором часу нужно ужинать и какими продуктами?

Думаю, вы уже не раз слышали рекомендацию, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Но почему именно такой интервал времени? Это связано с гормональной системой нашего организма, работой пищеварительной системы. В вечернее время у нас должны активизироваться "ночные гормоны": мелатонин и соматотропный гормон, запускающие использование организмом запасов жира на энергетические нужды.⠀

Далее текст на языке оригинала

Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режим харчування і режим сну. ⁣

Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00. ⁣⁣⠀Згідно циркадних ритмів, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові).

На формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько 3-4 годин, в залежності від того, які продукти ви вибрали на вечерю.⁣⁣⠀Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, тобто 23:00-4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, що худнуть і просто тих, хто хоче бути здоровими.

Що ж з’їсти на вечерю, яким продуктам віддати перевагу? ⁣ ⁣⠀⁣⁣⠀

А ось тут вже все дуже індивідуально, потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. На що потрібно звернути увагу: вечеря повинна давати ситість і комфорт шлунково-кишкового тракту, але не набряклість і + на вагах вранці.⁣⁣⠀⁣⁣⠀

За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок + овочі. Білок потрібно вибирати більш легкозасвоюваний-рибу, м’ясо птиці, яйця.Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишечнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на пару або тушковані/запечені). Обов’язково додавайте і жири.⁣⁣⠀

Декому для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Комусь комфортно на вечерю використовувати тільки кашу і овочі.