Как правильно выбрать еду в разных жизненных ситуациях
"Мы едим, чтобы жить, но не живем, чтобы есть" - это выражение приписывают разным выдающимся личностям от Сократа до Мольера и Бенджамина Франклина. Философское содержание этого утверждения имеет потенциал практических рекомендаций, трансформируясь в "мы едим, чтобы жить эффективнее и чувствовать себя лучше".
Багато життєвих ситуацій потребують налаштування графіку і змісту прийомів їжі. Не вистачає енергії, зголодніли перед тренуванням або відчуваєте тривогу?. Підтримати себе можна за допомогою певних продуктів.
Що їсти, коли ви:
ПОТРЕБУЄТЕ ЕНЕРГІЇ
Правильний перекус допоможе її поповнити і відновити "оперативний" запас енергії. Шоколад містить натуральний стимулятор кофеїн, і чим він темніший, тим сильніший тонізуючий ефект. Фрукти також можуть швидко підбадьорити, оскільки вони містять природній цукор - фруктозу (хоча не так багато, як цукерки, після споживання яких рівень цукру швидше падає). Продукти, багаті вітаміном С, наприклад апельсини, допомагають організму використовувати жир в якості джерела енергії.
ХОЧЕТЕ ПЕРЕКУСИТИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Кілька годин перед заняттям — ідеальний час, щоб підживитися здоровими вуглеводами. Хорошим вибором є цільнозернові пластівці, пшеничні тости, макарони, гречка та коричневий рис. Ще одним здоровим варіантом є багаті клітковиною фрукти та овочі. Однак краще уникати продуктів з високим вмістом білка, який довше перетравлюється. Якщо ви зголодніли за 5-10 хвилин до тренування, з’їжте банан або яблуко.
ЗГОЛОДНІЛИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Протягом 1-2 годин після закінчення заняття постарайтеся з’їсти продукти, що містять білки та вуглеводи. Це допоможе м’язам відновитися. Наприклад, сендвіч з індичкою та овочами, йогурт і фрукти або смузі із корисними інгредієнтами. І, звичайно, пийте воду, щоб поповнити рідину, яку втратили з потом.
ВІДЧУВАЄТЕ СПРАГУ
Вода є очевидним вибором. Можна скуштувати й овочі та фрукти, насичені водою, серед них — кавун, салат айсберг, селера, огірок, полуниця, цукіні та цвітна капуста.
ПРАГНЕТЕ ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ
Психологічна підтримка та відповідні препарати є найкращим способом лікування тривоги, але на самопочуття здатні вплинути й певні продукти. Мікроелемент цинк сприяє зниженню тривожності. Хорошими його джерелами є кеш’ю, яєчні жовтки та устриці. Порція лосося також є гарним вибором. Риба багата Омега-3 жирними кислотами, які, згідно з результатами досліджень, можуть полегшити наслідки стресу. Пробіотики, які містяться в таких продуктах, як ферментовані молочні продукти та квашена капуста, зменшують соціальну тривогу.
МАТИМЕТЕ НАПРУЖЕНИЙ ДЕНЬ
Ідеальним сніданком є вівсяна каша. Він містить бета-глюкан, тип клітковини, завдяки якому ви довше відчуватимете ситість. Дослідження демонструють, що складні вуглеводи, зокрема овес, підвищують рівень серотоніну в мозку, що покращує стресостійкість.
НЕДОБРЕ СЕБЕ ПОЧУВАЄТЕ
При застуді корисним є суп на курячому бульйоні. Він має протизапальний ефект і полегшує нежить. У разі блювоти чи діареї рекомендують комбінацію продуктів BRAT (банани, рис, яблучне пюре та тости). А при розладі травлення дині можуть допомогти полегшити прояви.
ВІДЧУВАЄТЕ ЗДУТТЯ ЖИВОТА
Це поширене, але неприємне відчуття пов’язане з надмірним утворенням або зниженим толеруванням кишкового газу. Однією з причин є погана переносимість ферментованих оліго-, ди-, моносахаридів і поліолів (FODMAPs). Фруктоолігосахариди і лактоза – є одними з найбільш поширених FODMAPs у сучасній дієті.
Спробуйте протягом одного-двох тижнів вживати молочні продукти без лактози, щоб перевірити, чи це сприятиме полегшенню здуття. Намагайтеся вживати фрукти і ягоди маленькими порціями (50-70 грамів на один прийом). Результати одного дослідження продемонстрували, що щоденне вживання банана зменшує дискомфорт у деяких жінок. Спробуйте ківі. Дослідники виявили, що цей фрукт полегшив симптоми та покращив травлення у людей із синдромом подразненого кишечника.
ЗБИРАЄТЕСЯ НА ВЕЧІРКУ
Вживання алкоголю натщесерце не рекомендоване. Їжа допомагає запобігти погіршенню функцонування травної системи. А також сприяє повільнішому засвоєнну алкоголю організмом. Хорошим вибором є продукти з високим вмістом білка, такі як сир і тофу.
ПЛАНУЄТЕ ВАГІТНІСТЬ
Жінкам слід отримувати більше фолієвої кислоти, що є важливою поживною речовиною для дитини. Вона міститься в листових овочах, гороху, апельсинах, лимонах, бананах, динях і полуниці (або можна приймати у складі дієтичних добавок, про що треба поговорити з вашим лікарем). Інші продукти в раціоні також можуть впливати на фертильність. Деякі дослідження показують, що повножирні молочні продукти, цільні зерна та більше білка з рослинних джерел замість тваринних сприяють здоровій вагітності.
ПРАГНЕТЕ ЗДОРОВІШОЇ І ЧИСТІШОЇ ШКІРИ
Вважається, що жирна їжа та шоколад викликають прищі. Зв’зок між харчуванням і станом шкіри складний та комплексний і їжа дійсно впливає на стан шкіри. Деякі дослідження показують, що харчування, багате продуктами з низьким глікемічним індексом, допомагає при акне. Додайте до меню більше свіжих овочів, бобових та цільнозернових продуктів.