Почему стоит есть рыбу: 9 веских причин

Рыба относится к самым полезным продуктам. Она является источником высококачественного белка, витамина D, минералов, йода, селена и многих других питательных веществ.

Особую ценность составляют жирные виды рыбы, содержащие жирные кислоты Омега-3 — незаменимые соединения, важные для работы мозга, сердца и многих других органов.

Традиционно считается, что полезнее морская рыба, но на самом деле пресноводная рыба, как клариевый сом, карп, толстолоб и белый амур, также содержит значительное количество полезных омега-3 жирных кислот, особенно в холодное время года.

Результаты многочисленных научных исследований свидетельствуют о том, что регулярное употребление рыбы оказывает положительное влияние на здоровье на протяжении всей жизни.

Следующие девять подтвержденных преимуществ употребления рыбы являются важными доводами для регулярного включения ее в наше меню.

СОДЕРЖИТ ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Рыба богата высококачественным белоком, йодом, селеном, витаминами группы В и другими необходимыми организму нутриентами, включая Омега-3 жирные кислоты. Особенно полезны жирные виды рыбы, в частности лосось, форель, сардины, скумбрия и тунец, а также пресноводные виды — карп, сом и белый амур.

Омега-3 жирные кислоты имеют важное значение для оптимального функционирования организма и мозга и, по данным исследований, связаны с понижением риска многих заболеваний. Для обеспечения организма Омега-3 рекомендуют употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю в количестве 200 граммов на прием. А веганам – выбирать добавки из Омега-3, изготовленные из микроводорослей.

СНИЖАЕТ РИСК ИНФАРКТОВ И ИНСУЛЬТОВ

Жирные сорта рыбы в рационе особенно полезны благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. В обзорном исследовании 2020 года ученые установили, что регулярное употребление рыбы связано со снижением риска ишемической болезни сердца и смертности от сердечно-сосудистых причин.

СПОСОБИТ ВНУТРЕННЕУТРОБНОМУ РАЗВИТИЮ ПЛОДА

Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и развития организма. Докозагексаеновая кислота (DHA) необходима для развития мозга и глаз. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) важна во время беременности, поскольку она принимает участие в поддержании нормального развития плода, в частности, функционирования сердечно-сосудистой и иммунной систем. По этой причине беременным и кормящим грудью женщинам часто рекомендуют потреблять достаточное количество Омега-3 жирных кислот.

Поскольку некоторые виды рыбы содержат высокий уровень ртути, что может негативно влиять на развитие нервной системы и мозга плода, беременным нужно употреблять только рыбу с низким содержанием ртути (лосось, сардины и форель) и не более 340 граммов в неделю. А также избегать сырой и неподверженной термической обработке рыбы из-за повышенного риска тяжелого пищевого отравления.

ПОДДЕРЖИВАЕТ РАБОТУ МОЗГА

С возрастом когнитивные функции часто ухудшаются, что является естественным. Мета-анализ 2024 показал, что у людей, которые чаще ели рыбу, темпы снижения умственных способностей были медленнее. Исследования также свидетельствуют, что люди, которые употребляют рыбу дважды в неделю, вероятно, имеют больший объем серого вещества головного мозга, которое участвует в процессах памяти, обучения и принятия решений, чем те, кто ест рыбу реже раза в неделю.

УЛУЧШАЕТ СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств в мире. Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 могут уменьшить симптомы депрессии и повысить эффективность антидепрессантов. Есть также данные об их потенциальной пользе при других психических расстройствах, в частности при биполярном расстройстве.

Является источником витамина D

Дефицит витамина D остается распространенным явлением во всем мире, от которого страдает до 1 миллиарда человек. Рыба и рыбные продукты являются одними из лучших источников витамина D в питании. Больше всего его содержится в жирной морской рыбе (лососе, селедке).

Одна порция вареного лосося (113 г) содержит 127% рекомендованной суточной нормы витамина D для взрослых до 70 лет и 95% рекомендованной суточной нормы для взрослых старше 70 лет. Жир печени щепы имеет очень высокое содержание витамина D, одна столовая ложка (15 мл) обеспечивает 170% суточной нормы.

Людям, мало находящимся на солнце и не употребляющих жирную рыбу регулярно, следует рассмотреть возможность приема добавок витамина D, проконсультировавшись с врачом.

СНИЖАЕТ РИСК АСТМЫ У ДЕТЕЙ

За последние несколько десятилетий уровень заболеваемости астмой резко возрос. Метаанализ 2018 года свидетельствует, что введение рыбы в прикорм в возрасте 6–9 месяцев и регулярное потребление любой рыбы (один раз в неделю) уменьшают частоту случаев астмы и хрипов у детей до 4,5 лет, тогда как потребление жирной рыбы может быть полезным для детей старшего возраста. По данным другого исследования, повышенное потребление рыбы и водорослей ассоциируется с меньшей распространенностью астмы среди детей.

ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ ЗРЕНИЕ В ПОЗДРАВЛЕЧНОМ ВЕКЕ

Возрастная макулярная дегенерация - одна из главных причин ухудшения зрения и слепоты среди людей старшего возраста. Некоторые данные свидетельствуют, что потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 может снижать риск развития этого заболевания или замедлять его прогрессирование.

УЛУЧШАЕТ КАЧЕСТВО СНА

Расстройства сна чрезвычайно распространены во всем мире, особенно в нашей стране во время этой варварской агрессивной войны, развязанной россией. Свою роль в этом играет повышенное влияние синего света, но некоторые исследователи полагают, что причиной может служить также дефицит витамина D.

Обзор и мета-анализ 2024 свидетельствуют о том, что Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут улучшать качество сна. Согласно исследованию 2017 года регулярное потребление рыбы положительно влияет на когнитивные функции и общее состояние здоровья, в том числе и благодаря лучшему сну.

Итак, рыба, а в особенности ее жирные виды, является одной из принципиальных составляющих здорового питания. Она обеспечивает организм качественным белком, омега-3 жирными кислотами, витамином D и другими питательными веществами.

Регулярное потребление рыбы связано с пользой сердца, мозга, зрения и психического здоровья. Исследователи рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю.