Пшеничный или ржаной: какой хлеб полезнее?
Пшеничный и ржаной – самые популярные виды хлеба, но они по-разному влияют на организм, а значит и на самочувствие после их употребления. Разберемся, в чем их отличия и как выбрать хлеб, который лучше всего подходит для здорового меню.
С точки зрения питательной ценности эти два вида хлеба относительно схожи. Один ломтик цельнозернового пшеничного хлеба содержит 81,5 калории, 3,95 г белка, 1,14 г жира, 13,8 г углеводов, 1,93 г клетчатки. А в одном куске ржаного хлеба – 82,9 калории, 2,72 г белка, 1,06 г жира, 15,5 г углеводов, 1,86 г клетчатки.
ПШЕНИЧНЫЙ ХЛЕБ
Пшеничный хлеб, изготовленный из цельнозерновой муки или на 100% из цельного зерна, имеет много преимуществ для здоровья. Цельнозерновая мука содержит отруби, а значит больше клетчатки и фитонутриентов, чем мука высшего сорта (которую еще называют рафинированной). Хлеб из цельнозерновой муки лучше насыщает, способствует регулярному пищеварению и является частью сбалансированного питания в сочетании с белком и овощами. Клетчатка служит питательным веществом для микробиомы кишечника, способствуя размножению полезных бактерий и поддерживая общее хорошее самочувствие.
Пшеничные ростки также полезны для здоровья витамины и минералы, как витамины группы В, магний и цинк, поддерживающие работу мышц, иммунную систему и общие метаболические процессы.
Исследования показали, что содержание минералов в хлебе, изготовленном из рафинированной муки, на 72% ниже, чем в хлебе из цельнозерновой муки. А люди с диабетом, ежедневно употреблявшие цельнозерновой хлеб, имели лучший контроль уровня сахара в крови, более низкий уровень холестерина и более здоровый профиль жиров, чем те, кто его не употреблял.
Однако многие виды пшеничного хлеба изготавливают из рафинированной муки и добавляют сахара, что приводит к быстрому росту уровня глюкозы в крови и ощущению голода вскоре после употребления. Пшеничный хлеб может представлять проблему для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, поскольку он содержит фруктаны, которые иногда плохо усваиваются.
При производстве к хлебу добавляют соль (NaCl), поэтому в больших количествах он может быть неожиданно значительным источником натрия. Особенно если есть бутерброд, добавляя в хлеб другие соленые продукты. Обязательно читайте этикетку и выбирайте хлеб с низким содержанием натрия.
Ржаной хлеб
Рожь является отличным источником растительных соединений лигнанов. Бактерии кишечника превращают их в фитоэстрогены, способствующие улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Согласно исследованию, лигнаны имеют потенциал для облегчения симптомов менопаузы и предотвращения сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака.
В цельнозерновом ржаном хлебе много витаминов и минералов, в частности витамины группы B и магний. Как и пшеничный, ржаной хлеб также богат клетчаткой, которая замедляет пищеварение и способствует насыщению, более стабильному уровню сахара в крови и меньшим перепадам энергии по сравнению с более рафинированными сортами хлеба. Кроме того, ржаной хлеб, как правило, более плотный и сытный, поэтому обычно хватает меньшей порции. Такой хлеб также способствует лучшей моторике кишечника и облегчению запора.
Ржаной хлеб, не являющийся цельнозерновым, будет содержать меньше клетчатки и, вероятно, не будет таким сытным. Кроме того, некоторые виды такого хлеба содержат добавленный сахар (обычно в виде мелассы для более темного цвета, сладости и влажности). Его густая текстура может быть тяжелой для переваривания некоторым людям, особенно тем, кто подвержен вздутию живота или имеет чувствительную пищеварительную систему.
КОТОРЫЙ ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
В общем, хлеб не является лучшим продуктом для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы. Однако в цельнозерновом хлебе много растительных пищевых волокон (клетчатки), которые контролируют аппетит, питают кишечные бактерии и очень полезны для регулирования уровня сахара в крови, а это все важные факторы для похудения. Поэтому тем, кто стремится придерживаться диеты, стоит обратить внимание на хлеб, изготовленный из цельнозерновой пшеницы или цельнозерновой ржи.
ЗДОРОВЫЙ ВЫБОР
На самом деле между цельнозерновым пшеничным и цельнозерновым ржаным хлебом существует очень небольшая разница. Выбирайте тот, который вам нравится. Ржаной хлеб может понравиться тем, кто ценит большую сытность, более плотную текстуру и длительную энергию, в то время как пшеничный хлеб является доступным, практичным и не менее питательным, если он минимально обработан.