12 здоровых десертов: вкусно и полезно

Полностью отказываться от сладкого, даже если вы пытаетесь ограничивать себя в калориях, не обязательно. Однако важно обращать внимание на состав вкусностей, количество добавленного сахара и размер порции.

Хорошей основой для десерта могут быть фрукты и ягоды, натуральный йогурт, орехи, семена, цельнозерновые продукты и темный шоколад. Они не только вкусны, но и в зависимости от состава являются источником клетчатки, белка, ненасыщенных жиров, витаминов и других питательных веществ.

Вот несколько вариантов, которые помогут разнообразить выбор сладкого.

Ягоды со сливками

Это классическое сочетание. Ягоды (клубника, малина, черника, ежевика и другие) естественно сладкие, сочные и низкокалорийные. Они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты (полифенолы). Добавьте в чашку ягод ложку взбитых сливок или нежирной сметаны или йогурта – и вы получите десерт с умеренным количеством калорий.

ФРУКТОВЫЙ ЛЁД

Некоторые бренды предлагают низкокалорийные варианты с меньшим содержанием добавленного сахара. Однако такое лакомство можно приготовить и самостоятельно. Для этого нужно размельчить ягоды или фрукты, добавить немного воды и заморозить в форме.

Лучше использовать измельченные фрукты, а не только фруктовый сок: так сохранится больше клетчатки и других питательных веществ.

ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД

Шоколад с высоким содержанием какао (70% и более) может быть бонусом к сбалансированному меню. В нем меньше сахара, чем в молочном шоколаде, и больше полезных веществ, таких как полифенолы. Имейте в виду, что он также содержит небольшое количество кофеина. Шоколад достаточно калорийным продуктом, поэтому лучше ограничиваться небольшой порцией (до 30 граммов).

ЙОГУРТОВЫЙ ПАРФЕ

Натуральный йогурт с фруктами или ягодами является хорошей альтернативой многим готовым молочным десертам, а также мороженому. Но с меньшим количеством добавленного сахара, большее содержание клетчатки и питательных веществ.

Выложите слоями натуральный йогурт, ягоды или нарезанные фрукты и небольшое количество орехов. Можно добавить овсяные хлопья или немного гранолы (без добавленного сахара). Такой десерт содержит белок (йогурт), клетчатку (фрукты) и ненасыщенные жиры (орехи). Рекомендованная порция за один раз – одна чашка.

Запеченные яблоки с овсяными хлопьями

Если хочется яблочного пирога, попробуйте яблочный крис с овсяными хлопьями и орехами. При запекании яблоки становятся мягкими, а их природный сладкий вкус чувствуется отчетливее. Также можно добавить корицу.

Выбирайте рецепты, в которых больше овсяных хлопьев (клетчатка) и орехов (полезные жиры) и меньше белой муки, добавленного сахара и сливочного масла.

ФРУКТЫ И СЫР

Сладость фруктов хорошо сочетается с творогом. Попробуйте яблоки, груши, персики или виноград с небольшой порцией бри, козьего или сыра. Сыр является источником белка и кальция, а фрукты – клетчатки и других питательных веществ.

В то же время, сыр может содержать значительное количество насыщенных жиров и соли, поэтому следует следить за размером порции (до 50 граммов сыра).

ЗАМОРОЖЕННЫЕ БАНАНЫ В ШОКОЛАДЕ

Нарежьте банан кусочками и заморозьте. Затем окуните его в небольшое количество растопленного темного шоколада и, по желанию, посыпьте измельченными орехами. Затем положите обратно в морозилку до потребления.

Банан обеспечивает естественную сладость, поэтому дополнительный сахар для такого десерта не требуется. Наслаждайтесь заодно одним-двумя кусочками банана (около 70 калорий).

ФРУКТОВО-ОРЕХОВЫЕ БАТОНЧИКИ

Многие магазинные батончики не намного лучше конфет, поэтому внимательно читайте информацию о питательной ценности на этикетке. Обратите внимание на натуральные ингредиенты и низкое содержание добавленного сахара, которое в некоторых батончиках указано, в частности мед или кукурузный сироп.

Сбалансированный батончик должен содержать 3 г клетчатки, от 3 до 6 граммов белка и около 175 калорий. Но эти питательные вещества должны происходить из орехов, семян и фруктов.

ТОМЛЕНЫЕ ГРУШИ

Грушу можно медленно приготовить на маленьком огне в жидкости (этот кулинарный метод называется распространением): например, в воде с лимоном и специями (корицей, ванилью или гвоздикой), яблочном соке или других жидкостях. Это простой, изысканный и одновременно малокалорийный десерт: одна груша содержит около 100 калорий.

После нагревания фрукт становится мягким и сладким, без необходимости добавлять много сахара. Подавать приготовленную таким образом грушу можно с натуральным йогуртом и небольшим количеством орехов.

ПОПКОРН С КОРИЦОЙ

Попкорн без большого количества масла, соли и сахара – это цельнозерновой продукт и источник клетчатки. 250 г попкорна содержит всего около 35 калорий. Чтобы получить сладкий вариант, приготовьте попкорн самостоятельно, посыпав его корицей и по желанию небольшим количеством сахара.

КАКАО С МОЛОКОМ

Вы можете ограничить содержание жира и сахара этого напитка, приготовив его из нежирного молока и какао-порошка. При необходимости добавьте небольшое количество сахара или другого подсластителя.

ЗАМОРОЖЕННЫЙ ЙОГУРТ

Смешайте натуральный йогурт с ягодами или пюре и заморозьте в небольших формах. Да, вы получите холодный десерт, содержащий белок, без значительного количества добавленного сахара. При покупке готового замороженного йогурта проверяйте на этикетке содержание калорий, жира и добавленного сахара.

КОГДА ЛУЧШЕ УЖИВАТЬ ДЕСЕРТЫ

Лучшее время для употребления десерта – вскоре после одного из основных приемов пищи, идеально после обеда или раньше днем, а не поздно вечером. Употребление сладостей натощак или непосредственно перед сном приводит к быстрому усвоению сахара, резким скачкам уровня глюкозы и последующему ощутимому падению обеспеченности энергией.

Готовя дома такие десерты, соблюдайте простой принцип: больше цельных продуктов, меньше добавленного сахара и умеренный размер порции.