9 продуктов для мозга: что есть для обучения

Когда нужно много учиться, готовиться к экзаменам или долго сохранять концентрацию, важную роль играет сбалансированное питание. Мозгу нужна энергия, достаточное количество белка, жирных кислот, витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных соединений.

Результаты исследований показывают, что определенные продукты особенно полезны для здоровья мозга и повышения умственной работоспособности.

Ягоды

Ягоды, в частности голубика, клубника и ежевика, содержат большое количество антоцианов, известных своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ученые также изучали их влияние на когнитивные функции.

В небольшом исследовании 2019 года участники, которые употребляли 400 мл полосы из голубики, клубники, малины и ежевики, быстрее и точнее выполняли тесты и переключались между заданиями по сравнению с контрольной группой.

Несколько исследований выявили улучшение когнитивных функций, в частности краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок на ее основе.

ЦИТРУСОВЫЕ

Апельсины и грейпфруты богаты флавоноидами, обладающими нейропротекторным действием, защищают клетки от окислительного стресса и уменьшают воспаление.

Американское исследование 2021 показало, что длительное, более высокое потребление флавоноидов с пищей, например из цитрусовых соков, связано с более низкой вероятностью ухудшения когнитивных функций.

Лабораторные исследования на животных продемонстрировали, что нобилитин - флавоноид цитрусовых - может регулировать циркадные ритмы, а также улучшать когнитивные функции и уменьшать воспаление. Циркадный ритм определяет циклы сна и бодрствования, а полноценный сон важен для эффективной работы мозга.

Цитрусовые и цитрусовые соки лучше всего сочетать с источниками белка и ненасыщенных жиров, например, со смесью орехов.

ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД И ПРОДУКТЫ ИЗ КАКАО

Проведенные исследования показывают, что полифенолы какао (в том числе флаванолы) могут улучшать работу мозга и пространственную память, а также уменьшать умственную усталость. Кроме того, флавонолы какао способны повышать чувствительность к инсулину и усиливать кровоснабжение отвечающих за память участков мозга.

ОРЕХИ

Орехи являются концентрированным источником полезных ненасыщенных жиров (включая жирные кислоты Омега-3), белка, клетчатки, витамина Е и цинка. Они являются сытным перекусом, помогая поддерживать достаточный уровень энергии во время обучения. Некоторые исследования связывают регулярное потребление орехов с улучшением когнитивных функций.

Кроме того, употребление большего количества орехов может быть полезным для мозга благодаря их положительному влиянию на работу сердечно-сосудистой системы. А грецкие орехи обладают и противовоспалительными свойствами, замедляющими старение мозга.

ЯЙЦА

Яйца являются источником полноценного белка и многих важных питательных веществ, включая холин, витамин B12, селен и каротиноиды лютеин и зеаксантин. Холин необходим, в частности, для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, участвующего в работе нервной системы и памяти.

Исследование, изучавшее потребление яичного желтка, в котором есть холин, показало: 300 миллиграммов холина в день могут улучшить работу мозга, в частности вербальную память.

В другом небольшом исследовании потребление яичных желтков было связано с более высокими показателями краткосрочного обучения, памяти и внимания. Кроме того, яйца содержат лютеин, способствующий улучшению зрительных и умственных функций.

АВОКАДО

Авокадо содержит преимущественно ненасыщенные жиры, пищевые волокна, фолаты, калий и лютеин. Лютеин наиболее известен своей ролью в здоровье глаз, однако он также накапливается в тканях мозга и исследуется по поводу возможной связи с когнитивными функциями.

У людей, которые в течение 12 недель употребляли свежее авокадо, повысился уровень лютеина в крови и улучшилась точность выполнения когнитивных тестов.

РЫБА

В жирной рыбе содержатся Омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и селен, способствующие здоровью мозга. Японское исследование 2020 связывает большее потребление рыбы с лучшими показателями памяти и здоровьем мозга.

Другое исследование с участием более 17 000 школьников выявило, что потребление 8 граммов рыбы в день было связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы.

СВЕКЛА

Свекла и продукты из свеклы богаты неорганическими нитратами, которые организм превращает в оксид азота. Он обеспечивает должное взаимодействие нервных клеток, способствует кровотоку и поддерживает работу мозга.

Исследование 2019 показало, что употребление 150 мл свекловичного сока по сравнению с плацебо повышало концентрацию нитратов в крови и было связано с улучшением времени реакции в отдельных тестах.

КРАСНЫЕ, ЗЕЛЕНЫЕ И Оранжевые ОВОЩИ

Такие овощи содержат разнообразные полезные растительные соединения, в частности, каротиноиды.

Каротиноиды лютеин и зеаксантин скапливаются в сетчатке глаза: это называют оптической плотностью макулярного пигмента (MPOD). Согласно результатам исследования с участием детей 7–13 лет, MPOD оказывает значительное влияние на работу мозга и интеллектуальные способности.

Больше всего лютеина и зеаксантина содержат капуста кале, петрушка, шпинат, базилик, зеленый горошек, лук-порей, салат, морковь, брокколи, зеленый и красный перец.

Итак, самое важное во время обучения и для любой умственной активности – соблюдать сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не стоит жертвовать сном ради обучения, ведь хроническое недосыпание негативно влияет на внимание, память и способность усваивать новую информацию.

В то же время, согласно исследованиям, некоторые продукты могут способствовать повышению умственной работоспособности и улучшению когнитивных функций. Среди них – ягоды, цитрусовые, орехи, яйца, рыба и т.д. Во время интенсивного обучения попробуйте включать их в меню.