Как усмирить навязчивые мысли о еде: действенные способы
Пища необходима и незаменима для обеспечения физиологических потребностей человека. Кроме того, она часто является центральной частью праздничных мероприятий и встреч с семьей и друзьями. Поэтому неудивительно, что люди часто думают о еде.
Однако частые мысли о вкуснях могут раздражать, особенно при соблюдении поста или попытке похудеть. Эти мысли связаны с двумя способами, которые использует мозг для регулирования голода и потребления пищи.
ГОМЕОСТАТИЧЕСКИЙ ПУТЬ
Этот путь регулирует аппетит и стимулируется при дефиците энергии, необходимой организму для поддержания основных метаболических функций. Это один из основных механизмов организма, который сообщает мозгу о необходимости получения энергии с пищей.
Есть два гормона, которые организм выделяет в ответ на текущий уровень энергии – это лептин и грелин. Лептин, или гормон сытости, угнетает голод и мысли о еде: он выделяется, когда организм уже имеет достаточно энергии. А грелин, или гормон голода, напротив, выделяется, когда организм имеет низкий уровень энергии. В таком случае мысли о еде могут просто означать, что человек голоден, особенно если он давно не ел или не употребляет в пищу достаточное количество пищи.
ГЕДОНИСТИЧЕСКИЙ ПУТЬ
В то время как мысли о еде, вызванные гомеостатическим путем, являются результатом подлинного физического голода, гедонистический путь может заставить думать о еде даже тогда, когда организм не нуждается в калориях для обеспечения энергетических потребностей. В таком случае человек хочет не просто поесть, а определенных "вкусных" продуктов: преимущественно содержащих много жира, соли и простых сахаров, как конфеты, десерты и жареные блюда. Эти продукты обычно активируют сенсорные рецепторы в мозге, связанные с чувством удовлетворения и вознаграждения.
Гедонистический путь вызывают многие факторы, среди которых триггеры окружающей среды, доступность пищи, мысли, реклама, эмоции, стресс. То есть, мысли о еде могут провоцировать окружающие раздражители: изображения, определенные продукты или даже разговор других людей о вкуснях.
Кроме того, исследования показывают, что вкусная пища не только стимулирует гедонистический путь в мозге, но и способствует развитию поведения, похожего на пищевую зависимость. Например, думать о еде больше обычного.
Кроме гомеостатических и гедонистических путей, новые исследования обнаружили, что рецепторы в кишечнике также могут вызвать тягу к определенным продуктам.
КАК ПЕРЕСТАТЬ ДУМАТЬ О ЕДЕ: ДЕВЯТЬ СОВЕТОВ
Лучшим способом контролировать мысли и поведение, связанные с пищей, есть понимание, которое их вызывает. Поскольку существует много факторов, важно оценить собственную ситуацию и попробовать разные подходы, чтобы выяснить, какие лучше всего подходят именно вам.
1. Не будьте к себе требовательны
Каждый из нас имеет уникальное, личное и сложное отношение к пище. Чувство вины, обвинения или разочарования в отношении своих мыслей и пищевого поведения бесполезно в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования обнаружили, что чувство вины или стыда за свой выбор пищи или вес приводит к перееданию и затрудняет похудение. Вместо того чтобы винить себя за постоянные мысли о еде, попытайтесь понять, почему и как они возникают.
2. ИЗБЕЖАЙТЕ СТРОЙНЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ
Взаимосвязь между ограничениями в питании, мозгом и тягой к пище сложна. По мнению исследователей, ограничение в потреблении определенных продуктов может заставить некоторых людей почаще думать о еде. Для многих установка жестких правил относительно того, что можно или нельзя есть, не работает в долгосрочной перспективе. Попробуйте же не запрещать себе никаких продуктов и доверяйте естественным сигналам голода и сытости своего тела.
Позволил себе наслаждаться определенными продуктами, о которых сложно перестать думать, может действительно остановить эти мысли. Даже не слишком полезные продукты могут являться частью здорового меню, если их потреблять в умеренных количествах.
Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество калорий для потребностей вашего организма. Недоедание и низкий уровень энергии могут запустить гомеостатический путь в мозге, что заставляет думать о еде. Это часто бывает у голодающих.
3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ БЛЮДАМИ И ПЕРЕКУСАМИ
Некоторые исследования показывают, что употребление питательных блюд и перекусов помогает контролировать аппетит и, как результат, избавиться от мыслей о еде в течение дня.
Питательные продукты содержат большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Это фрукты, овощи, орехи, семена, яйца и морепродукты. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных зерен обычно дают длительное ощущение сытости.
Среди полезных и богатых питательными веществами перекусов: греческий йогурт с фруктами, яблоки с ореховым маслом, овощные палочки с хумусом, сыр с помидорами черри, цельнозерновые крекеры с нарезанным сыром.
4. ПЕЙТЕ ДОСТАТНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ
Жажду иногда можно спутать с влечением к пище. Если пить достаточное количество воды в течение дня, это может снизить частоту мыслей о еде и ощущение голода. Питьевой режим также помогает снизить желание есть продукты, содержащие много жира, соли и простых сахаров.
5. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ И ТРИГЕРЫ
Поймите, какие вещи запускают гедонистический путь и заставляют вас думать о еде, когда вы не голодны. К типичным триггерам относятся: стресс, скука, эмоциональные переживания, наблюдение за тем, как едят другие люди, пребывание в местах со вкусностями, разговоры о еде с семьей или друзьями, реклама продуктов.
В течение нескольких дней записывайте все триггеры, которые вызывают у вас мысли о еде, указывая, где и с кем вы находитесь и как чувствуете себя в этот момент. Эти наблюдения, вероятно, покажут определенные закономерности в триггерах и сигналах окружающей среды, заставляющих думать о еде.
Поняв их, можно избегать или ограничить влияние этих триггеров. Или научиться отвлекать себя и преодолевать их, когда они возникают. К примеру, если вы заметили, что наличие вкусностей на столе побуждает думать о еде, уберите их в шкаф.
6. ОТПУСКАЙТЕ МНЕНИЯ
Некоторые мнения о еде только временные. Если они возникают, и вы действительно не голодны, попробуйте отвлечься, думая о чем-то другом. Например, встаньте и разомнитесь, прогуляйтесь, выпейте стакан воды, прочтите что-то интересное, помедитируйте несколько минут и т.д.
7. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАНОЕ ПИТАНИЕ
Осознанное питание включает много разных привычек, таких как: есть медленно, устранить все отвлекающие факторы, как телевизор или телефон, обращать внимание на цвет, запах, текстуру и вкус пищи, сознательные сигналы голода и сытости на протяжении всего приема пищи.
Осознанное питание имеет много преимуществ для здоровья, одно из которых – положительно реагировать на сигналы окружающей среды, вызывающие мысли о еде.
8. БОЛЬШЕ ДВИЖитесь
Даже фотография пищи может активировать гедонистический путь в мозге и вынудить вас думать о еде. Интересно, что некоторые виды физических упражнений влияют на то, как ваш мозг реагирует на эти изображения. Например, два небольших исследования обнаружили, что после физических упражнений центры вознаграждения в мозге стимулировались изображениями высококалорийной пищи меньше обычного.
Физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья. Следует попытаться увеличить количество физических упражнений в течение дня, чтобы минимизировать мысли о еде.
Взрослым рекомендуется по меньшей мере 2,5–5 часов физической активности средней интенсивности (танцы, плавание, быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) в неделю или 1,25–2,5 часа физической активности высокой интенсивности (пешие прогулки, бег, плавание на дистанцию, бег, скорая).
9. ОБРАТИТЕСЬ ПО ПОМОЩИ
Если ваши мысли о еде, внешнем виде или пищевых привычках мешают вашей повседневной деятельности, возможно, стоит обратиться к квалифицированному специалисту – врачу, диетологу или психологу, которому вы доверяете.
Помните, что часто думать о еде – это нормально. Прежде всего, важно выяснить причину и попробовать приведенные выше методы: от увеличения потребления воды и физической активности до осознанного питания или изменения поведения. Если это не помогает, проконсультируйтесь со специалистом.