Две утренние привычки для здорового ночного сна

Зимой, когда дни становятся короче, темные ранки и ранние закаты нарушают внутренние часы. Многим людям засыпать становится сложнее, а просыпаться тяжелее. Эксперты рекомендуют начинать утро с двух простых шагов, которые наладят ночной сон.

ВСТАВАЙТЕ ЗА СТРОИТЕЛЕМ СЕМЬ ДНЕЙ НА НЕДЕЛЮ

Почему это работает? В первую очередь нужно настроить свои биологические часы. Хотя иногда приятно поспать дольше, это затрудняет засыпание ночью. Самое важное – просыпаться каждый день в одно и то же время, ведь это активирует циркадный ритм мозга.

Что говорит наука? Если вы просыпаетесь примерно в одно и то же время ежедневно, организм понимает, когда он готов ко сну. Однако природное время сна может варьироваться в зависимости от того, насколько напряженным был день. Многие исследования – как с людьми, так и с помощью математического моделирования – четко показывают, что время пробуждения определяет время засыпания, а не наоборот.

Есть мнение, что нужно ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Это не работает, потому что сон является динамическим процессом. Он зависит от того, как тело и мозг реагируют на события дня.

Поэтому ложитесь спать, когда чувствуете сонливость. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, поскольку электрический свет и другие факторы (просмотр фильмов или социальные сети) могут мешать их почувствовать. Пытаться заснуть "по графику", когда организм еще не готов, не является лучшим вариантом — лежание в постели будет только способствовать бессоннице.

НАЧИНЯЙТЕ УТРО С ЯРКОГО СВЕТА

Почему это работает? Утренний свет – солнечный или искусственный – сигнализирует мозгу о пробуждении. Как только раздастся будильник, откройте шторы или включите свет. На самом деле пробуждение начинается именно со света. Оно деактивирует сон и провоцирует активность мозга.

Что говорит наука? Когда свет попадает на сетчатку глаза, он заставляет мозг производить гормоны, отвечающие за бодрость, и подавлять продукцию и влияние мелатонина, запускающего следующий 24-часовой цикл бодрствования/сна.

Если есть возможность, выйдите на улицу – солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, который играет немаловажную роль в регуляции сна. В исследовании, опубликованном в прошлом году, люди, регулярно получавшие дозу утреннего солнечного света, сообщали, что засыпают быстрее и спят дольше, чем те, кто этого не делал. А обзор 10 исследований по бессоннице показал, что влияние яркого искусственного света утром приводит к лучшему ночному сну.

Купите яркий светильник, если это необходимо. Существует много различных продуктов, в том числе и имитирующих рассвет. Включите свет и сядьте перед ним – это простое действие поможет регулировать циркадный ритм.

А вот вечером яркий свет имеет обратный эффект. То же угнетение действия мелатонина, которое оно вызывает утром, может происходить и ночью. Воздействие яркого света перед сном нарушает циркадный ритм. Поэтому приблизительно за два часа до сна приглушите свет, выключите экраны и включите "ночной" режим на телефоне – это отфильтрует синий свет, нарушающий выработку мелатонина.