Продукты, имеющие эффект препаратов для похудения

Результаты исследований показывают, что некоторые продукты предоставляют некоторые из тех физиологических преимуществ, что и популярные лекарства для похудения — агонисты рецепторов глюкагонообразного пептида-1 (ГПП-1), как Ozempic, Zepbound и Victoza.

Препараты способствуют похудению, способствуя появлению у людей раннего ощущения сытости при потреблении меньшего количества пищи, уменьшая аппетит и снижая тягу к нездоровой пище. Это происходит благодаря повышению уровня ГПП-1, гормона, механизмы действия которого включают в себя обеспечение насыщения после еды.

Уровень этого гормона можно повысить и естественным путем, употребляя определенную пищу. Более того, продукты стоят дешевле, чем препараты и не имеют нежелательных побочных эффектов, как потеря мышечной массы, тошнота и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Разберем, какие продукты помогают контролировать гормоны голода и обеспечивают чувство сытости.

1. ОВЕС

Многочисленные исследования показывают, что овес, а также бета-глюкан (вид растворной клетчатки) из овса повышают ощущение сытости и уменьшают потребление энергии путем усиления секреции ГПП-1.

Кроме того, овес помогает снизить вес тела и уровень "вредного" холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), повысить чувствительность к инсулину. В исследовании у 106 женщин с ожирением, которые придерживались диеты с ограниченной калорийностью и употребляли овес, за восемь недель значительно уменьшилось количество жира в организме и охват талии, а также улучшились другие биомаркеры здоровья.

2. ЯЧМЕНЬ

Еще один продукт, содержащий бета-глюкан, способствует похудению и улучшению метаболических процессов. Согласно исследованию, ячмень снижает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и холестерина ЛПНП. У участников исследования, употреблявших его, уменьшился жир на животе. Другое исследование на животных показало, что испытуемые, которых кормили экстрактами ячменя, имели меньший привес и висцеральный жир, чем те, которых кормили высококалорийной пищей.

3. БОБОВЫЕ

Фасоль, чечевица и нут богаты питательными веществами и очень сытны. Из-за высокого содержания белка и клетчатки они медленно перевариваются. Как результат, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и дольше ощущать сытость.

Исследование с участием более 15 000 взрослых выявило, что потребление бобовых было обращено пропорциональным набору веса в течение 10-летнего периода исследования. То есть участники, потреблявшие бобовые в умеренных или больших количествах, за 10 лет набрали значительно меньше веса, чем те, кто их не употреблял.

4. ЯЙЦА

Лучше всего блюда из яиц употреблять утром – они помогают настроить гормоны голода и аппетита на весь день. В одном исследовании те, кто завтракал яйцами, в отличие от тех, кто ел на завтрак булочки, уменьшали общее потребление калорий в течение всего дня. Кроме того, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел яйца, уровень гормона голода (грелина) был ниже, а уровень гормона сытости - выше. Содержащийся в яйцах белок является важным питательным веществом, которое помогает контролировать гормоны голода, а употребление высококачественного белка во время первого приема пищи обеспечивает ощущение сытости в течение всего дня.

5. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Традиционный греческий йогурт содержит вдвое больше белка и меньше половины сахара, чем обычный йогурт. Белок в сочетании с пробиотиками повышает ощущение сытости и влияет на гормоны, регулирующие аппетит, помогая контролировать голод и тягу к пище.

Исследование, проведенное среди студентов-спортсменов, участвовавших в программе силовых тренировок, показало, что потребление греческого йогурта давало им ощущение значительного улучшения силы по сравнению с тем, когда они ели углеводороды.

6. АВОКАДО

Богато мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые полезны для сердца. Среднее по размеру авокадо содержит 10 г клетчатки, что составляет более половины дневной нормы. Высокое содержание жиров и клетчатки в авокадо способствует замедлению пищеварения, снижению уровня сахара в крови и инсулина, а также повышает уровень гормонов, вызывающих ощущение сытости.

В одном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением съедали завтрак либо с авокадо (половиной или целым), либо с выпечкой, богатой углеводами. Все завтраки были одинаковы по калорийности. У тех, кто ел завтраки с авокадо, снижался уровень сахара в крови и повышался уровень гормонов, подавляющих голод.

7. РЫБА

Длинноцепочечные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, вместе с высококачественным белком помогают снизить чувство голода и аппетит. Рыба занимает одно из первых мест среди продуктов, способствующих насыщению. В одном исследовании у участников, придерживавшихся диеты с ограниченным количеством калорий, при употреблении Омега-3 жирных кислот голод уменьшался, а ощущение сытости увеличивалось.

Кроме потребляемых продуктов, регулировать голод и аппетит помогают качество сна, уровень физической активности и употребление алкоголя. К примеру, было подтверждено, что недосыпание понижает аппетит и наращивает тягу к нездоровой, высококалорийной еде, а алкоголь действует и как стимулятор аппетита.

Поэтому для желающих похудеть посредством изменения образа жизни, а не лекарств, разумно улучшить как свое питание, так и физическую активность и привычки сна. А для тех, кто принимает лекарства, питание, богатое продуктами, дающими ощущение сытости, поможет достичь целей похудения при меньшей дозе препаратов.