Что действительно делает мозг моложе?
В комментариях к предыдущему моему посту об исследовании мозга многие писали:
"Я читаю книги; учу языки; решаю задачки и тп" - то есть только работа мозга.
Это замечательно – но этого далеко недостаточно.
Чтение и обучение – это лишь один из способов поддержать мозг.
Но мозг – это не компьютер, который развивается только из-за "интеллектуальных задач".
Это орган со значительно более сложной организацией, которое зависит от движения, сна, сосудов, питания, гормонов, эмоций, кислорода.
Что действительно сохраняет мозг сильным, молодым и ясным в любом возрасте?
Лишь наука и никакой "отсебятины" и тому подобных "авторских методик".
Итак, на первом месте.....
Движение – сильнейшая таблетка для мозга
Мозг реагирует на движение так, как ни одна таблетка не способна.
Что именно?
- 30–45 мин быстрой ходьбы каждый день.
Ходьба дает повышение BDNF (белка, выращивающего нейроны)
- 2–3 силовые тренировки/неделя (хотя бы!) – это лучшая концентрация и работа префронтальной коры
- активные люди имеют на 30–40% меньший риск когнитивного спада
Факт: ходьба буквально увеличивает объем гиппокампа – центра памяти.
Еда, которая делает мозг моложе на годы
- жирная рыба 1–2 раза/неделя – уменьшает риск деменции на 20–30%
- стакан ягод/день → мозг "молодеет" на 2 года
- зелень каждый день → мозг "молодеет" на 11 лет (!)
Избегаем/минимизируем:
сахара, выпечку, трансжиры (исключаем), фастфуд – они усиливают воспаление и окисление нейронов.
Сон: ночной "ремонт" мозга
7–8 часов в тишине и темноте — это о выживании нейронов.
Факт: одна ночь недосып угнетает активность гиппокампа на 40%.
Во время сна включается глимфатическая система – "стиральная машина" мозга – вымываются токсины.
Учеба – да. Но обучение + остальное - еще лучше
Факт: изучение языка улучшает структуру мозга даже в 70–80-е годы!
Но без движения, сна, здоровых сосудов и противовоспалительного питания обучение работает всего на 30–40% своего потенциала.
- Люди окружающих — необходимы
Одиночество старит мозг так же, как курение.
- один искренний разговор каждый день (один звонок кому-то из родных и близких)
- 3–5 стабильных связей
- социальная включенность = защита от когнитивного спада
Сосуды - фундамент когнитивного здоровья
Мозг – 2% массы тела, но потребляет 20% кислорода.
Без здоровых сосудов он работает плохо, потому что пропускает вредные вещества и недостаточно полезны.
- давление до или 120/80
- стабильный сахар
- нормальные липиды
- омега-3, зелень, оливковое масло
Факт: здоровые сосуды замедляют старение мозга на 7–10 лет.
Стресс: постоянно повышенный кортизол разрушает память
- 5 мин медитации
- 10 мин природы
- глубокое дыхание
- меньше новостей и токсичных людей
Факт: 10 минут в природе снижает высокий кортизол на 20–25%.
Алкоголь и курение – самый быстрый путь к старению мозга
Даже умеренный алкоголь уменьшает объем серого вещества.
Курение нарушает кровоснабжение мозга.
Утренний свет и свежий воздух
- 10 мин утреннего света стимулирует синтез серотонина и улучшает настроение
- свежий воздух + движение → больше кислорода → лучшая память и быстрота мышления
- Три нутриента, без которых мозг работает хуже
- Витамин D – регулирует нейропластичность (принимать D3+K2)
- Омега-3 – строит нейронные оболочки
- Магний – снижает тревожность и улучшает сон (цитрат, глицинат, треонат, хелат)
Сауна – секрет долголетия мозга
Это один из самых интересных доказательных инструментов.
- 2–4 раза/неделя снижает риск деменции на 65% (данные Финского исследования, более 2000 участников)
Сауна:
- снижает воспаление
- улучшает кровоток мозга
- активирует "белки теплового шока" HSP70, защищающие нервные клетки от повреждений
Забота о мозге – это не только чтение и обучение.
Это движение, сон, еда, сосуды, стресс, свет, воздух, люди вокруг нас и даже сауна.
И лучше всего в этой истории то, что мозг можно укрепить в любом возрасте — в 40, 60, 70, в 80+++
Начать можно с одного маленького шага сегодня.
Я искренне стараюсь, чтобы люди в Украине были здоровее! Я верю, что Украина может быть страной долгожителей!
Ну, я побежала на дневной свет (котиков накормила, все спят покатом), можно и побегать
Какие планы у Вас на сегодня, друзья?
Пишите в комментариях, делитесь иотографиями сегодняшнего дня.
Если прочли, то просто пставьте плюсик или крестик, это лишь одно движение пальцем;)