Еда, улучшающая сон
Сон – это настоящая "перезагрузка" организма: восстановление нервной, эндокринной и иммунной системы. И то, что мы едим в течение дня, особенно вечером, может напрямую влиять на качество ночного отдыха 💤
Натуральные "снотворные" продукты
Некоторые нутриенты буквально настраивают организм на сон.
Триптофан – аминокислота, которая является предшественником мелатонина (гормона сна) и облегчает засыпание. Лучшие источники: индейка, курица, яйца, творог, семена тыквы, кунжут.
Естественный мелатонин содержится и в продуктах! Чемпионы по содержанию: орехи (фисташки – абсолютные рекордсмены, а также грецкие орехи, миндаль), шампиньоны, помидоры, вишни, киви, яйца, лосось, курица.
Магний и калий (темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельные зерна, авокадо, бобовые) расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему.
Витамин B6 – ключевой помощник в превращении триптофана в мелатонин. Найти можно в: птице, рыбе, яйцах, грецких орехах, нуте, авокадо, картофеле.
Травяные чаи (мелисса, ромашка, лаванда, мята) обладают мягким седативным эффектом благодаря природным соединениям, хотя и не заменяют лечение при бессоннице.
Продукты, ухудшающие сон
Кофеин может мешать уснуть, даже если вы пили его за 6-8 часов до сна! Помните: он содержится не только в кофе, но и в чае, матчах, энергетиках.
Алкоголь – коварный "помощник": быстро погружает в сон, но разрушает его структуру, сокращая фазы гибернации. Результат – усталость утром даже после 8 часов в постели.
Жирная пища (жареная, фастфуд, колбасы, копчености) перегружает пищеварение, что может провоцировать ночные пробуждения.
Острые специи и избыток соли могут спровоцировать жажду, изжогу, повысить давление и мешающее уснуть сердцебиение.
Сахар и рафинированные углеводы вечером создают "сахарные качели" в крови – резкие колебания глюкозы в крови, нарушающие сон.
Когда есть?
Золотое правило: ужинать за 2–3 часа до сна
Поздний ужин, особенно за час до отдыха, значительно ухудшает качество сна.
Исследования показывают, что потребление основной части калорий ночью может изменять состав кишечной микробиоты в сторону провоспалительного состояния, нарушая циркадные ритмы.