Сырые или вареные: какие овощи и фрукты являются самыми полезными
Способ потребления овощей и фруктов оказывает большое влияние на их питательную ценность. Правильный тип кулинарной обработки может высвободить питательные вещества в некоторых продуктах, но другие нужно есть сырыми. Разберемся, как получать от них максимальную пользу.
ТОМАТ И МОРКОВЬ: готовьте
Термическая обработка помидоров помогает организму усваивать ликопен, снижающий вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь содержит каротиноиды, которые придают ей оранжевый цвет и помогают защитить зрение и, по всей вероятности, снижают риск развития некоторых видов рака. Как и в случае с ликопеном, нагрев делает каротиноиды более легкими для усвоения организмом. Поэтому готовьте свежую морковь на пару или слегка обжаривайте.
БРОКОЛИ: на пару
Сырая брокколи может показаться жесткой или невкусной, а быстрое приготовление на пару смягчает ее, не уничтожая при этом много питательных веществ. В отличие от варки или жарки на масле, приготовление на пару позволяет сохранить большую часть полезного органического соединения под названием глюкозинолат. Она придает брокколи характерный запах и помогает предотвратить некоторые виды рака.
ГРИБЫ: нагрейте
Грибы обладают очень низкой калорийностью и уникальным вкусом, а также содержат клетчатку и антиоксиданты. Их можно нарезать сырыми и добавить в салат, но если предпочитаете текстуру вареных грибов, приготовьте их на пару или нагрейте в скороварке. Быстрое приготовление увеличивает количество антиоксидантов в некоторых видах грибов.
КАРТОФЕЛЬ: запекайте
Картофель богат клетчаткой, витаминами А и С, а также кальцием и магнием, которые помогают укрепить кости. Но способ приготовления картофеля влияет на количество крахмала и сахара в нем. Лучший способ приготовления этих овощей: запекание и потребление вместе с кожурой. Но откажитесь от масла или растительного масла.
ЧЕСНОК: потребляйте сырым
Чеснок богат селеном, который помогает контролировать высокое кровяное давление и, вероятно, снижает риск некоторых видов рака. Чеснок можно добавлять в овощные блюда, запеканки или томатный соус. Но больше питательных веществ он принесет, если есть его сырым или прибавлять непосредственно перед окончанием приготовления блюда.
ФРУКТЫ: ешьте свежими
Это полезный перекус, богатый клетчаткой, с низким содержанием жира и калорий, а также насыщенный витаминами. Некоторые виды фруктов могут даже снизить риск развития диабета 2 типа. Лучший выбор – черника, виноград и яблоки.
Но этого нельзя сказать о фруктовых соках из супермаркета. В них нет клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, но есть много добавленного сахара. Что касается свежевыжатых соков, будьте осторожны. На кожуре фруктов, не хорошо вымытых, могут быть бактерии, вызывающие кишечные инфекции. Поэтому лучше тщательно мыть, резать и выжимать соки самостоятельно.
ПОЧЕМУ СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВАЖНЫЙ
При варке овощей вода и высокая температура могут вымывать некоторые питательные вещества. Но жарка или тушение позволяет сохранить их в большем количестве.
Приготовление на пару также хороший способ сохранить питательные вещества в свежих продуктах без добавления жира с маслом или маслом. Кроме того, оставшуюся после приготовления на пару жидкость можно потреблять как овощной бульон, содержащий все питательные вещества из приготовленных овощей.
Интенсивное тепло пара может уничтожить некоторые питательные вещества в определенных овощах, таких как капуста, болгарский перец и брюссельская капуста. Лучше употребляйте их свежими отдельно или в салате.
Когда вы готовите свежие овощи на огне, важно сохранить как можно больше вкуса, внешнего вида, текстуры и питательных веществ. Готовьте их только до тех пор пока они не станут мягкими, но все еще хрустящими и не разваренными. Если вам нужно много овощей, лучше поделить их на небольшие порции. Это поможет приготовить их при одинаковой температуре.