Питание влияет на качество сна: что стоит включить в свой рацион

ПИТАНИЕ И СОН: ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ КОМПЕНСАЦИИ СЕГОДНЯХ НЕСПРАВИТЕЛЬНЫХ УСЛОВИЙ

На фоне нашей жизни в последние 4,5 года должны найти дополнительные способы для обеспечения лучшего отдыха ночью.

Улучшение качества сна часто требует создания более удобных условий: ортопедических матрасов или комфортного одеяла, использования белого шума или техники релаксации. Однако существует еще один немаловажный фактор, потенциал которого используется недостаточно – это питание.

Результаты научных исследований свидетельствуют: еда играет одну из ключевых ролей о том, насколько хорошо человек спит. Так что понимание связи между питанием и сном может помочь сделать ночной отдых действительно качественным.

ВАЖНОСТЬ СНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Сон необходим для физического и психического обновления. Он так же важен, как здоровое питание, достаточное употребление воды и регулярная физическая активность. Рекомендованная продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов в сутки, то есть мы проводим во сне примерно треть своей жизни.

Качественный сон поддерживает работу мозга, способствует восстановлению организма, помогает сохранять эмоциональное равновесие и регулирует обмен веществ. Для детей и подростков он также важен для роста и развития.

Последствия недосыпания ощутимы в течение дня: от пробуждения в плохом настроении и низкого уровня энергии до проблем с концентрацией, производительностью и обучением. Хроническое недосыпание или постоянно низкое качество сна связано с повышенным риском артериальной гипертензии, сахарного диабета 2 типа, ожирения, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

КАК МОЗГ УПРАВЛЯЕТ СНОМ

Сон – это сложный биологический процесс, в котором участвуют разные части головного мозга.

Гипоталамус помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Он получает информацию от глаз об уровне освещения. Когда на улице темнеет, это сигнал, что пора готовиться ко сну.

Ствол мозга производит гамма-аминомасляную кислоту (GABA) – нейромедиатор, подавляющий активность нервной системы и способствующий расслаблению. В регуляции сна также принимают участие другие биологически активные вещества: серотонин, гистамин, адреналин и кортизол.

Во время фазы быстрого сна (REM), когда человек видит большинство сновидений, ствол мозга временно угнетает активность мышц. Поэтому люди не двигаются во сне в соответствии со своими сновидениями.

С наступлением сумерек эпифиз начинает вырабатывать гормон мелатонин: чем меньше света, тем больше его синтезируется. Мелатонин работает как внутренние часы организма, помогая ощущать сонливость ночью и бодрость днем.

Именно поэтому зимой, когда темнеет раньше, организм производит больше мелатонина, и многие чувствуют сонливость, усталость и желание отдохнуть.

Какие питательные вещества способствуют сну

Некоторые витамины, минералы и аминокислоты, которые человек получает с пищей, помогают регулировать мозговую активность, выработку гормонов, расслабление мышц и реакции на стресс – все эти процессы важны для качественного отдыха. Когда этих питательных веществ недостаточно, естественный ритм сна и бодрствования может легко и существенно нарушиться.

Давайте рассмотрим самые важные из них.

Витамин D

Влияет на участки мозга, контролирующие цикл сна и бодрствование. Организм производит витамин D под влиянием солнечного света, а дополнительное его количество поступает с едой и диетическими добавками.

Пищевые источники: лосось, тунец, яичные желтки и грибы, обогащенные продукты (молоко, йогурт, хлопья, апельсиновый сок).

Витамины группы В

Важны для работы нервной системы. Дефицит витаминов B1 или B2 может сопровождаться усталостью и ухудшением сна.

Витамин В12 принимает участие в регуляции циркадных ритмов и синтезе мелатонина, а витамин В6 может улучшать качество сна и уменьшать бессонницу.

Пищевые источники витаминов группы В:

– В1: горох, бананы, орехи, цельнозерновой хлеб и обогащенные зерновые продукты,

– В2: молоко, яйца, натуральный йогурт, творог, мясо, листовая зелень и грибы,

– В12: мясо, рыба, яйца, молочные продукты,

– В6: мясо птицы, арахис, соевые продукты, овсянка и арбуз.

Витамин С

Помогает защищать клетки от окислительного стресса, поддерживает работу нервной и иммунной системы.

Пищевые источники: апельсины, грейпфруты, киви, помидоры, клубника, брокколи, капуста, цветная капуста и картофель.

Магний и цинк

Магний помогает мышцам расслабиться, а цинк участвует в регуляции нервных процессов, обеспечивая лучший ночной отдых.

Пищевые источники: орехи, семена, цельнозерновые и морепродукты.

Триптофан

Эта незаменимая аминокислота играет ключевую роль в выработке серотонина и мелатонина, важных для полноценного ночного сна.

Пищевые источники: бобовые (фасоль, горох, чечевица и нут), тофу, молочные продукты, орехи, семена и яйца.

Спокойному сну способствуют также продукты с Омега-3 жирными кислотами (лосось, грецкие орехи и семена чиа), клетчаткой (цельнозерновые макароны, коричневый рис и фасоль) и сложными углеводами (цельнозерновые продукты, картофель и фрукты).

С другой стороны, рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо или сыр) или рафинированных углеводов (белый рис или обычные макароны) может усложнять полноценный ночной отдых.

ЗА СКОЛЬКО ВРЕМЯ ДО СНА СЛЕДУЕТ ПРЕКРАТИТЬ ЕСТЫ

Долгое время считалось, что еда перед сном может повлечь за собой набор веса и нарушить сон. Результаты последних наблюдений не демонстрируют, что такая привычка автоматически вредна. Имеет значение, сколько есть и какие продукты есть.

Эксперты рекомендуют поужинать за 2–4 часа до сна. Это дает организму время нормального пищеварения и уменьшает вероятность возникновения кислотного рефлюкса или проблем со сном. Если вы слишком поздно ужинаете из-за того, что долго выбираете блюда и готовите – попробуйте распланировать свое питание на неделю и подготовиться заранее.

Небольшой перекус ближе ко сну может быть даже полезным: он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, утоляет голод, а в некоторых случаях облегчает засыпание.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ

Если вы поужинали рано и хотите перекусить чем-нибудь легким перед сном, определенные продукты помогут почувствовать сытость и одновременно будут способствовать лучшему ночному отдыху.

Среди них: орехи. Грецкие орехи и миндаль содержат большое количество мелатонина, а фисташки и кешью – триптофан.

Молочные продукты и молоко являются хорошими источниками триптофана и мелатонина.

Можно выпить чашку теплого молока или нежирного йогурта. Ромашковый чай: помогает расслабиться.

Вишневое. Они содержат мелатонин и могут улучшить продолжительность и качество сна.

Что не стоит есть на ночь

Острую и кислую пищу: она может вызвать изжогу, особенно в лежащем положении.

Продукты с высоким содержанием жиров (жареные блюда, жирные молочные продукты и жирное мясо): их переваривание длится дольше.

Продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, шоколад и чай) могут оставаться в организме в течение нескольких часов после употребления. Не забывайте, что он также содержится в десертах (тирамису или шоколадном муссе).

Алкоголь: даже если поначалу он вызывает сонливость, впоследствии он нарушает глубокий сон. Его употребление на ночь приводит к более поверхностному и менее восстановительному отдыху и повышает вероятность пробуждения во второй половине ночи.

Тяжелые блюда, особенно с высоким содержанием жиров или углеводов, перевариваются дольше. То есть организм продолжает интенсивно работать, когда человек пытается заснуть, что ухудшает качество сна и затрудняет засыпание. Исследования показали, что люди, которые регулярно едят высококалорийные блюда поздним вечером, обычно засыпают медленнее и чаще просыпаются ночью.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА

Пейте больше воды. Недостаточное употребление жидкости может вызвать сухость во рту, головные боли или мышечные спазмы ночью.

Физическая активность в течение дня помогает лучше отдыхать по ночам. Чтобы быстрее засыпать и спать подольше, не обязательно сразу идти в спортзал. Полезными могут быть прогулки, работа в саду или пляски под любимую музыку.

Старайтесь по вечерам меньше пользоваться гаджетами. Экраны телефонов, планшетов и компьютеров излучают синий свет, обманывающий мозг, подавляя выработку мелатонина.

Создайте собственные вечерние ритуалы, которые помогут настроиться на спокойный сон. Это могут быть простые техники релаксации: медленное дыхание, медитация или растяжение.

Начинайте менять свои привычки постепенно, с несложных действий. Если вы привыкли поздно ужинать, попробуйте один-два раза в неделю есть более легкую пищу или перенести время ужина на 30 минут раньше.

Если любите перед сном смотреть телевизор или листать новостную ленту или соцсети, запланируйте хотя бы один вечер в неделю, чтобы провести его с книгой. А если не можете без перекуса перед сном, экспериментируйте с рекомендованными продуктами и обращайте внимание на то, какие из них подходят именно вам.