Пищевые жиры: почему не стоит бояться и какие лучше потреблять

В течение десятилетий, начиная с 50-х годов ХХ века, жир считали главной причиной набора избыточной массы тела и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому во многих странах популярны стали продукты с надписями "обезжиренный" и "с низким содержанием жира", а сливочное масло, яйца и жирные молочные продукты получили репутацию опасной пищи.

Впоследствии стало ясно, что такой подход был упрощен. Для здоровья имеет значение не только количество жира в питании, но прежде его вид, источник и продукты, которыми жир заменяют.

ИСТОРИЯ ДЕМОНИЗАЦИИ ЖИРОВ

В середине XX века исследователи начали активно изучать связь между питанием, уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Одним из известнейших ученых в этой области был американский физиолог Ансел Киз.

Он выдвинул простую гипотезу: насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск ишемической болезни сердца. Следовательно, потребление насыщенных жиров связано с развитием сердечных болезней.

Его работы, в частности "Исследование семи стран", оказали существенное влияние на официальные рекомендации по питанию. Правительства стали предостерегать от употребления сливочного масла, яиц и мяса. Производители пищевых продуктов стали заменять жиры сахаром и рафинированными углеводами, утверждая, что делают еду здоровее.

Критики впоследствии резонно обвинили Киза в том, что он якобы сознательно выбрал только те страны, данные которых подтверждали его гипотезу. Конечно, это наблюдательное исследование не могло полностью учесть все сопутствующие факторы. Так что сводить развитие сердечно-сосудистых заболеваний только к одному нутриенту было некорректно.

УДОБСТВО ДЛЯ САХАРНОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ

В 2016 году исследователи опубликовали внутренние документы американской сахарной промышленности, датируемые 1960 годами. Согласно им, эта отрасль финансировала исследования, подбирала благосклонных ученых и целенаправленно стремилась сместить акцент из сахара на жиры и холестерин.

Как следствие, в течение десятилетий официальные рекомендации по питанию считали насыщенные жиры важным фактором в развитии сердечных заболеваний, тогда как о вреде сахара и рафинированных углеводов не было такой огласки.

ПОСЛЕДСТВИЯ МОДЫ НА Обезжиренные ПРОДУКТЫ

В 1970–1990-х годах призыв "кушайте меньше жира" часто воспринимали буквально. Производители начали выпускать обезжиренные и маложирные продукты, компенсируя потерю вкуса за счет добавленного сахара, крахмала и других рафинированных углеводов. В результате люди могли потреблять меньше жира, но больше калорий, сахара и ультраобработанных продуктов.

В странах, которые снизили потребление жиров и увеличили потребление рафинированных углеводов (США, Великобритания, Австралия), наблюдался стремительный рост показателей ожирения, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В Соединенных Штатах, где строго соблюдали рекомендации по диете с низким содержанием жиров, уровень ожирения вырос с 13% в 1960 году до 42% в 2020 году.

Сахарный диабет 2-го типа превратился из редкого заболевания эндемическим, а сердечно-сосудистые заболевания не исчезли. В то же время производители переработанных пищевых продуктов заработали свое состояние на позиционировании "с низким содержанием жира".

Во Франции продолжали употреблять масло, сливки и сыр, в Италии – оливковое масло и свиной жир, в Испании – хамон и чоризо. В этих странах уровень сердечно-сосудистых заболеваний оставался ниже, чем в странах, которые придерживались рекомендаций по диете с низким содержанием жиров. Понятно, что более низкие показатели во Франции, Италии или Испании также объясняются общей структурой питания и образом жизни.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ

В последнее десятилетие научные взгляды медленно менялись. Сейчас масштабные исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров сами по себе не гарантируют пользы для здоровья. Важно какие продукты человек исключает и чем их заменяет.

К примеру, замена насыщенных жиров сахаром или рафинированными углеводами не улучшает ситуацию. Замена части насыщенных жиров ненасыщенными — оливковым маслом, орехами, семенами и рыбой — может положительно влиять на уровень холестерина и сердечно-сосудистый риск.

К слову, средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, орехами, семенами и жирной рыбой, согласно исследованиям, имеет защитный эффект для сердечно-сосудистой системы.

Однако представление о том, что любой жир — это плохо, уже глубоко укоренилось в культуре, даже зная, что это неправда, человеку трудно избавиться от этого убеждения.

ЧТО СТОИТ ЗНАТЬ О ЖИРАХ

Организм человека действительно нуждается в жирах, которые выполняют многие важные функции:

входят в состав клеточных мембран;

нужные для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K;

участвуют в работе нервной системы;

снабжают организм незаменимыми жирными кислотами;

Способствуют ощущению сытости, что помогает предотвратить перекусы.

Пищевые жиры существенно отличаются по метаболизму, влиянию на функции организма и рискам определенных заболеваний.

Ненасыщенные жиры. К полезным источникам относятся: оливковое и рапсовое масло; орехи и семена; авокадо; жирная морская рыба; оливки.

Насыщенные жиры. Содержатся в сливочном масле, сале, жирном мясе и молочных продуктах. ВОЗ рекомендует, чтобы насыщенные жиры обеспечивали не более 10% суточной энергии, а основную часть жиров составляли ненасыщенные жирные кислоты.

Транс жиры (частично гидрогенизированные масла) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их следует исключить из питания.

Поэтому не стоит бояться жиров, но отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, не злоупотреблять насыщенными жирами и избегать промышленных транс жиров.

Питание не следует оценивать с точки зрения только одного нутриента. Основной риск связан с общей структурой рациона: избытком калорий, добавленного сахара, ультрапереработанных продуктов и недостаточным потреблением овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.