Еда долгожителей: из чего состоит
БЛОГ
Мы часто слышим, что наше питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.
Но для потенциальных долгожителей этого очевидно недостаточно.
Далее текст на языке оригинала
Раціон потенційного довгожителя має бути наповнений природніми геропротекторами, тобо компонентами їжі, які стримують процеси старіння (а це і так звані стерильні запалення, і накопичення "поломок" в клітинах та "поломки самих "ремонтних систем, і зростаючий ризик мутацій та канцерогенезу, і багато інших).
Все, що засмічує їжу ("покращувачі", "підсилювачі", транс-жири, цукор, додана фруктоза, всілякі додатки у солодких напоях, рум'яна шкірочка при смаженні та грилі) - все це підточує, руйнує резерви здоров'я.
Ці резерви надважливо берегти з дитинства, бо після 50-річного віку, якщо Вам не пощастило мати гени довгожителів (а в довгожителів процеси "поломок" наступають на років 20-30 пізніше, ніж у звичайних людей), і цих резервів залишиться мало, наш організм почне розсипатися, немов картковий будиночок і про довголіття навіть не йтиме мова!
Всі макронутрієнти (тобто ті групи поживних речовин, яких потрібно найбільше) - білки, жири та вуглеводи мають бути найвищої харчової цінності, без нездорових доповнень (консервантів, емульгаторів, підсилювачів смаку, наприклад, глутамату, транс-жирів, надмірного вмісту омега-6 жирів і тп. - тобто все те, чим засмічені промислові ковбаси, паштети, майонези, "легкі" масла, готові солодощі).
Включати широкий спектр #незамінних компонентів (тобто таких, які не синтезуються в нашому організмі і без яких він дає збої, і які мають поступати з їжею): омега-3 жири (як рибного, так і рослинного походження), мононенасичені жири, які стійкі до окислення (авокадо, оливкова олія), незамінні амінокислоти (тому джерела білку мають бути різноманітними, а не лише одну курячу грудку їсти), водорозчинні вітаміни (це продукти, багаті вітаміном С та вітамінами групи В), а також жиророзчинний вітамін Д, фітонутрієнти (кольорові пігменти ягід, листя, коренеплодів), клітковина, #пребіотики (цикорій, топінамбур, банан, буряк, цибуля, часник).
Мати низький глікемічний індекс (ГІ) та не допускати постійно високого інсуліну.
Часті підйоми рівня інсуліну в крові ведуть до інсулінорезистентності (нечутливості тканин до інсуліну), і, як наслідок - до ризику запалень, прискореного старіння, пошкоджень внутрішніх стінок судин, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, багатьох видів раку (молочної залози, кишечника, простати і тд.).
Невисокий глікемічний індекс їжі, яку ми споживаємо, має ще один позитивний бонус - нам менше хочеться їсти і ми спокійно обходимося 3-разовим харчуванням.
ГІ залежить від приготування їжі: варені овочі мають вищий ГІ, ніж сирі, а подрібнені - ніж цілі (от чому солодкі фруктові смузі є не корисними - вони різко піднімають рівень глюкози та інсуліну).
Обов‘язково містити вітамін Д. Навіть найменший дефіцит цього вітаміну погіршує настрій, легко вганяє нас у депресію та безсоння, головні болі, послаблює імунітет, викликає болі в м‘язах і слабкість. Тому яйця з рідким жовтком, жирна морська риба, печінка тріски, трошки вершкового масла і додатковий прийом вітаміну Д з жовтня по квітень має стати нормою.
Тепла їжа та напої. Чим ближче до температури тіла температура їжі, тим краще вона засвоюється. Тому "перекоси" з напоями з льодом чи чай з окропом користі не дадуть ніякої.
ДІТИ!
От Ви зараз запитаєте: все зрозуміло, а як бути з дітьми - вони ж не хочуть жувати "траву" і просять солодкого.
Для дітей робіть варіант "лайт", наприклад,
- можна дати варене яйце або зробити омлет з додаванням листочків шпинату або дрібно покришеної броколі, кружечків помідора;
- в какао додати густе горіхове молоко (самі зробіть, не купуйте в пакетах) або ложку 15% вершків;
- можна зробити яєчний налисник (до яйця додати ложку цільнозернового або лляного борошна, молока, солі, куркуми на кінчику ножа), зверху покласти пластинку твердого сиру, щоб розплавився;
- зробити ніжну яєчно-овочеву запіканку (броколі, шпинат, гарбуз або і все разом).
- можна пообіцяти цукерку із сухофруктів і горіхів в кінці трапези. Варіантів є багато, але всі корисні продукти, хоч у невеликій кількості мають обов'язково бути присутніми).
Мій сніданок.
Листочки салату, буряка, петрушки, руколи, политі оливковою олією.
Печений гарбуз, оливки.
Авокадо.
Варене яйце.
Каша з кіноа з оливковою олією extra virgin та порошком куркуми.
Какао без молока і цукру.
Чіа насіння розмочене попередньо у півсклянки теплої води, а потім змішане з ложкою кефіру, ягодами журавлини і горіхами.