Какие орехи самые полезные?

Орехи являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, растительного белка и полезных жиров. Существует много преимуществ их потребления, например, поддержание здорового веса тела и снижение риска определенных заболеваний, в частности, наиболее опасной сердечно-сосудистой патологии.

Рассмотрим питательность и полезные эффекты разных орехов.

Грецкие орехи

28 граммов этих орехов содержат 185 калорий, 18,5 граммов жиров, 4 г белков, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 50% суточной нормы меди, 11% магния, 42% марганца.

Они являются отличным источником меди — минерала, необходимого организму для выработки ферментов, участвующих в производстве энергии и синтезе нейромедиаторов. Медь также способствует иммунной функции и здоровью кровеносных сосудов.

Доказано, что грецкие орехи полезны для сердца и снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая повышенный уровень артериального давления, холестерина ЛПНП, триглицеридов. Грецкие орехи также содержат значительно больше омега-3 жирных кислот ALA (альфа-линоленовая кислота), чем любой другой орех: 2,57 г в 28 граммах.

Результаты исследований демонстрируют, что употребление 28-57 г грецких орехов в день может улучшить работу мозга и снизить факторы риска деменции, такие как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

МИНДАЛЬ

Миндаль можно есть сырым или жареным, из него часто делают миндальное масло, муку и молоко. Порция жареного миндаля весом 28 г содержит 170 калорий, 15 г жиров, 6 г белков, 6 г углеводов, 3 г клетчатки, 45% суточной нормы витамина Е, 19% магния, 27% марганца.

Эти орехи особенно богаты витамином Е, жирорастворимым питательным веществом, которое действует как антиоксидант. Этот витамин также поддерживает иммунную функцию и клеточную коммуникацию.

Употребление миндаля уменьшает факторы риска сердечных заболеваний. 12-недельное исследование 219 молодых людей показало, что те, кто съедал 56 г миндаля ежедневно, имели значительное снижение уровня (плохого) холестерина ЛПНП и гемоглобина A1c (маркера контроля уровня сахара в крови) по сравнению с контрольной группой. Потребление этих орехов также способствует здоровью кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобактерии.

ФИСТАШКИ

Эти орехи употребляют в пищу с 6000 лет до нашей эры. Они насыщены питательными веществами, но содержат меньше калорий и жиров, чем другие орехи.

28 г фисташек содержат 159 калорий, 13 г жиров, 6 г белков, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 21% суточной нормы витамина В1 (тиамин), 28% витамина В6, 11% фосфора.

Фисташки являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин B6, который необходим организму для обмена питательными веществами и иммунной функцией. Они также богаты растительными соединениями, как каротиноиды лютеин и зеаксантин, антоцианы, флавоноиды, проантоцианидины, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

В 4-месячном исследовании, в котором приняли участие 100 человек с избыточным весом, одна группа ела 42 грамма фисташек в день и проходила групповую поведенческую программу похудения, тогда как другая группа участвовала только в программе похудения. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но в группе, потреблявшей фисташки, наблюдалось значительное снижение кровяного давления и повышение уровня антиоксидантов в крови.

КЕШЬЮ

Эти орехи, имеющие сливочный вкус, едят сырыми, жареными или в виде орехового масла. В 28 граммах сырого кешью содержатся 157 калорий, 12 граммов жиров, 5 граммов белков, 9 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки, 8% суточной нормы витамина К, 20% магния, 20% марганца.

Они являются неплохим источником нескольких питательных веществ, нужных для здоровья костей, включая белок, витамин К, магний, марганец. Обзор пяти исследований показал, что регулярное потребление кешью снижает АД и уровень триглицеридов.

ПЕКАН

Это мягкий орех, популярный для приготовления тортов, пирогов и салатов. 28 г жареного пекана обеспечивает 201 калорию, 21 г жиров, 3 г белков, 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 11% суточной нормы витамина В1 (тиамина), 13% цинка, 48% марганца.

Они являются хорошим источником минерала цинка, играющего важную роль в иммунной функции, заживлении ран, синтезе ДНК, росте и развитии. Кроме того, некоторые исследования показывают, что орехи пекан полезны для здоровья сердца. Небольшое 8-недельное исследование с участием 56 человек с риском сердечных заболеваний продемонстрировало, что у тех, кто ел пекан каждый день, значительно снизился уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов по сравнению с контрольной группой.

ОРЕХИ МАКАДАМИИ

Имеют маслянистую текстуру и богаты питательными веществами. 28 граммов этих орехов предлагают 204 калорий, 21,5 г жиров, 2 г белков, 4 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 28% суточной нормы витамина В1 (тиамина), 51% марганца, 24% меди.

Эти орехи содержат много полезных жиров и меньше углеводов по сравнению с другими, что делает их хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Обзор 61 клинического исследования показал, что употребление орехов, в частности макадамии, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и сахара в крови.

Бразильские орехи

28 г этих орехов содержат 187 калорий, 19 г жиров, 4 г белков, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 11% суточной нормы витамина Е, 25% магния, 989% селена.

Бразильские орехи содержат магний, необходимый для регулирования уровня сахара в крови и кровяного давления, нервной системы, выработки энергии. Также они являются одним из богатейших пищевых источников селена, необходимых для выработки гормонов щитовидной железы и синтеза ДНК.

Бразильские орехи оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Рекомендуется употреблять не более одного-двух орехов в день, чтобы не превысить верхний предел в 400 мкг селена, что может привести к отравлению им. Однако такое состояние, скорее всего, возникает, когда человек получает слишком много селена с пищевыми добавками, а не с пищей.

ФУНДУК

Этот орех очень питателен. В 28 г содержится 178 калорий, 17 г жиров, 4 г белков, 5 г углеводов, 3 г клетчатки, 28% суточной нормы витамина Е, 11% магния, 76% марганца. Кроме того, фундук оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, поскольку богат полезными растительными соединениями, такими как галловая кислота, эпикатехин, кофеиновая кислота, кверцетин.

Обзор девяти исследований 2016 г. свидетельствует, что регулярное употребление фундука снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина.

АРАХИС

Хотя арахис фактически относится к семейству бобовых, по составу питательных веществ он подобен древесным орехам, а также имеет сопоставимую пользу для здоровья и соответствующие кулинарные свойства. 28,35 г сырого арахиса содержит 162 калории, 13,5 г жиров, 7 г белков, 6 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 23% суточной нормы витамина В3 (ниацин), 17% витамина В9 (фолат),.

Арахис является богатым источником растительного белка, дающего ощущение сытости. Он содержит полифенольные антиоксиданты, а также много фолатов – витамина группы В, что особенно важно во время беременности из-за его роли в развитии плода и плаценты. Некоторые исследования предполагают, что арахис также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Однако это не касается арахисового масла.

Как потреблять орехи

Лучше всего есть орехи целиком, без добавления соли и сахара. Однако употребляйте их в умеренных количествах от 30 до 50 граммов в сутки (в зависимости от вашей индивидуальной потребности в калориях).

Больше калорий содержат орехи макадамии, арахис и фисташки имеют наименьшую калорийность. Фундук и миндаль содержат меньше насыщенных жиров, чем другие виды орехов, а бразильские орехи – больше насыщенных жиров.

Орехи являются отличным источником питательных веществ, таких как белки, жиры, клетчатка, витамины и минералы. При употреблении их в составе диеты с высоким содержанием питательных веществ они помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддержать здоровье иммунной системы.

Кроме того, орехи универсальны и вкусны. Их можно есть как по отдельности, так и с другими продуктами, такими как фрукты, овощи, зелень. К примеру, добавлять в салаты.