10 способов облегчить последствия тревожного состояния

Тревога является естественной эмоцией человека. Она помогала нашим предкам выживать, заставляя их своевременно реагировать на опасность. Однако в современном мире многие испытывают такой уровень тревоги, к которому их психика и тело не приспособлены. В таких случаях тревога начинает мешать повседневной жизни: заставляет избегать важных для достижения целей решений, новых возможностей, общения и опыта, которые могли бы приносить пользу и удовлетворение.

Хотя полностью избавиться от тревоги невозможно, существуют простые способы, которые помогают быстро уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти техники и обратите внимание, какие из них лучше всего работают для вас.

ПРОДЛИТЕ ВЫДЫХ

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание автоматически меняется. Некоторые люди задерживают дыхание, словно пытаются быть незамеченными, другие дышат быстро и неглубоко, словно готовясь к бегству. Быстрое и поверхностное дыхание, как и задержка дыхания, удерживают нервную систему в состоянии угрозы и бдительности. Впоследствии мозг может начать интерпретировать телесные ощущения (головокружение, напряжение, учащенное сердцебиение) как признак опасности, что может еще больше усилить тревогу.

Чтобы успокоить эти физические реакции, попытайтесь вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая от 8 до 6. Удлиненные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых, расслабление и восстановление, и способствуют снижению физиологического возбуждения, связанного с тревогой.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОЛОД

Быстрое изменение температуры может помочь снизить уровень сильного эмоционального напряжения и возбуждения. Попробуйте умыть лицо прохладной водой или приложить лед к щекам, ноздрям и участку глаз. Холод активирует так называемый "ныряющий рефлекс", что замедляет частоту сердцебиения и снижает физиологическое возбуждение организма.

В моменты паники или сильного волнения этот метод может помочь вывести нервную систему из состояния "бей или беги" быстрее, чем попытка успокоить себя с помощью логических аргументов.

РАССЛАБИТЕ ГЛАЗА И РАСПУКУСИРУЙТЕ ВЗГЛЯД

Тревога, как правило, сужает внимание, заставляя мозг постоянно сканировать окружающую среду на предмет опасности. Один из эффективных способов прервать это состояние – расширить поле зрения. Вместо того чтобы сосредотачиваться на экране, своих мыслях или источнике стресса, попробуйте расслабить глаза, обратить внимание на периферию и посмотреть вдаль — на горизонт.

Эти простые действия могут незаметно сигнализировать нервной системе, что окружающая среда более безопасна, чем кажется в момент тревоги.

ДИСТАНЦИРУЙТЕСЬ ОТ тревожных мыслей

Часто нервная система реагирует не на реальные события, а на сценарии, которые создает наше воображение относительно будущего. Если рассматривать мнение как психический процесс, а не как факт, можно создать психологическую дистанцию от тревожных мыслей вместо того, чтобы попадать под их влияние. Вместо того, чтобы говорить себе: "Все идет кувырком", попробуйте: "У меня возникла мысль, что все кувырком"; вместо "Меня осудят" — "У меня есть опасения, что меня осудят".

Важно не избавиться от тревожных мыслей, а изменить отношение к ним. Как только мы осознаем, что мысль — это лишь мысль, а не объективная истина, мы можем задать себе другой вопрос: "Что бы я хотел сделать сейчас, если бы тревога не мешала мне?". Возможно, позвонить кому-нибудь, отдохнуть или высказать собственное мнение. Тревога все еще может оставаться, но не определяет ваши действия.

ОПРЕДЕЛИТЕ ЭМОЦИЮ

Тревога часто сливается с множеством различных чувств в одно неприятное чувство, но мозг становится более спокойным и гибким, когда мы точнее называем эмоции. Если вы испытываете тревогу, попытайтесь детализировать эмоции. Возможно, вы разочарованы, неуверены, смущены, уязвимы или ожидаете неудачи.

Исследования показывают, что более точное распознавание собственных эмоций помогает реагировать более осознанно и менее импульсивно.

Примите свои чувства

Естественная реакция на тревогу – желание немедленно избавиться от нее, побороть, подавить. Однако современные психологические подходы предлагают другую стратегию. Подумайте, можете ли вы сейчас придать этому чувству большее пространство? Парадоксально, но эмоции часто становятся более управляемыми, когда к ним подходить с интересом и принятием, а не сопротивлением.

Признание своих ощущений – сжатие в груди, тревожные мысли, страх, уязвимость – может уменьшить вторичный страх, что с вами что-то не так, поскольку вы испытываете тревогу.

ПОДДЕРЖАЙТЕ СЕБЯ САМИ

Тревога часто усиливается, когда мы становимся суровыми, осуждающими, критическими или неумолимыми к себе. Результаты исследований показывают, что сочувствие к себе, как правило, более эффективно повышает устойчивость к стрессу, чем самокритика.

Обратите внимание, как вы разговариваете с собой, суровые ли, осуждаете или унижаете себя. Попытайтесь изменить свой внутренний голос на поддерживающий, спокойный и участливый. Представьте, что вы разговариваете с ребенком или близким человеком, переживающим такой же сложный период.

Полезной может быть и простая физическая самоподдержка, которая даст сигнал нервной системе о безопасности: положите руку на грудь, щеку или предплечье и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.

ДЕЛАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Тревога заставляет многих замирать и откладывать действия. Меньше сосредотачивайтесь на устранении тревоги, а больше на том, чтобы продолжать жить полноценно, несмотря на нее. Подумайте, какое одно маленькое действие вы можете совершить прямо сейчас. Например, ответить на одно электронное письмо, прогуляться, выполнить несколько физических упражнений, пять минут поиграть на музыкальном инструменте. Даже небольшие шаги возвращают чувство контроля над ситуацией.

СДЕЛАЙТЕ УПРАВЛЕНИЕ НА ОСОЗНАНИЕ

Тревога обычно заставляет прокручивать проблемы и думать, как их решить в будущем. Осознанность может помочь прервать цикл тревожных мыслей, обращая внимание на нынешний момент, а не на будущее которого мы боимся.

Одно из простых упражнений на осознанность. Обратите внимание на:

5 вещей, которые вы видите;

4 вещи, которые вы можете ощутить на ощупь;

3 вещи, которые вы слышите;

2 чувствуемые запахи;

1 вкус, который вы можете распознать.

Цель упражнения состоит не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы переключить внимание с воображаемых угроз на реальное окружение.

ВНИМАНИЕСЬ НА НАСТОЯЩЕЕ

Популярная цитата, приписываемая китайскому философу Лао-Цзы, говорит: "Если вы в депрессии, вы живете в прошлом. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы в покое, вы живете в настоящем". Эта концепция созвучна с тем, что психологи понимают под тревогой: склонностью разума застрять в прошлом, о котором сожалеют, и в ожидаемых угрозах в будущем.

Многие психотерапевтические подходы учат обращать внимание к настоящему моменту: к тому, что происходит здесь и сейчас. Это не значит игнорировать будущее. Дело в том, что нервная система функционирует лучше всего, когда она не готовится постоянно к тому, что еще не произошло или может произойти.

Тревога является неотъемлемой частью человеческого бытия и во многих ситуациях свидетельствует о том, что нервная система пытается – иногда слишком упорно – защитить нас. Полностью избавиться от тревоги невозможно, но можно развить к ней другое отношение: с большей осознанностью, гибкостью, сочувствием к себе и способностью жить полноценную жизнь даже тогда, когда возникает тревога.